Ernährung am Wettkampftag: Essen und Trinken für optimale Leistung

Die Ernährung am Wettkampftag ist ein viel besprochenes Thema, es gibt unendlich viele Tipps, Ratschläge, Richtlinien und Studien. Ernährung ist eine Wissenschaft, aber auch etwas sehr individuelles. Ich bin ganz bestimmt keine ausgebildete Expertin, im Laufsport und Trailrunning aber durchaus erfahren. Im folgenden Beitrag  verrate ich euch:

  • Welche Lebensmittel und Getränke ich am Wettkampftag zu mir nehme um, eine optimale Leistung zu erzielen
  • Warum du “gesundes Essen” vor dem Rennen vermeiden solltest
  • Meine genaue Routine am Wettkampftag, um fokussiert und und voller Energie ins Rennen zu starten
  • Häufige Fehler, die dich am großen Tag den Sieg kosten könnten und wie du sie vermeidest
Ultraläüferin Yvonne Keil beim erklimmen eines steilen Hangs

Wie ich fokussiert in das Rennen starte – Meine persönliche Routine

Je nachdem wann ein Wettkampf beginnt, gilt es beim Essen auf einige Dinge zu achten. Meine Lieblingsdistanz sind 100km-Trail Runs, daher erzähle ich euch von meinen Erfahrungen aus diesem Bereich.

Ultramarathons starten oft abends oder nachts, also fern von jeglichem Rhythmus, den dein Körper normalerweise gewöhnt ist. Wenn ich weiß, dass ich die ganze Nacht (und auch noch den darauffolgenden Tag) durchlaufen muss, bleibe ich morgens so lange wie möglich in meinem Bett und versuche Energie für das Rennen zu sammeln. Ein spätes, leicht verdauliches und gemütliches Frühstück stehen auf meinem Programm für den Tag ganz oben. Über die Jahre habe ich festgestellt, dass mir ein paar Scheiben Toastbrot mit Honig, dazu eine Tasse Kaffee und natürlich ein großes Glas frisches Leitungswasser, am besten bekommen. Ganz gleich bei welchem Wettkampf. Ich frühstücke immer genau dasselbe und verzichte dabei bewusst auf Vollkornbrot oder Müsli mit viel Obst, um meine Verdauung nicht zu sehr zu belasten. Routine im Sport ist meiner Meinung nach etwas ganz Wichtiges.

Die Stunden bis zum Startschuss eines Ultramarathons sind lange und zäh, jedenfalls für mich. Ich versuche mich immer so gut wie möglich abzulenken, checke meine Ausrüstung, suche mir die beste Bekleidung raus, lese und versuche die Beine still zu halten. Wenn das gar nicht klappt mache ich einen kleinen Spaziergang, nichts anstrengendes, nur um die Zeit zu vertreiben und die Aufregung ein bisschen zu verringern.

Mittags oder eher am frühen Nachmittag gibt es dann ganz klassisch Nudeln, allerdings ohne schwere Soßen, Fleisch oder zu viel Gemüse. Am liebsten ist mir selbstgemachte Tomatensoße und dazu ein bisschen Parmesan. Die Portion kann schon etwas größer sein. Aber: iss nur so viel bis du satt bist und nicht bis du das Gefühl hast zu platzen. Dein Körper sagt dir schon was und wie viel er braucht. Trinken nicht vergessen! Ich greife gerne zu ein bisschen Johannisbeersaft mit ganz viel Wasser aufgespritzt und einer Prise Salz. Johannisbeeren sind sehr gesund, sie enthalten viel Vitamin C und sind gut für das Immunsystem. Das Salz reguliert den Elektrolythaushalt und ist vor allem bei schwerer körperlicher Belastung wichtig.

Die Aufregung wird im Laufe des Tages natürlich nicht weniger. Essen ist trotzdem wichtig und darf nicht vergessen werden. Ich verzichte auf fettige Snacks, zu viele Nüsse, Obst oder im allgemeinen auf zu viele Ballaststoffe, da dein Körper zu viel Energie braucht, um sie zu verdauen. Auch Milchprodukte beschäftigen den Magen eine Weile.

Ein Abendessen nehme ich persönlich nicht mehr zu mir, aber ca. 1 Stunde vor dem Start esse ich noch eine halbe Semmel mit Käse, trockenen Kuchen, eine Banane oder einen gesunden Riegel, um den Magen zu beschäftigen und am Start das Gefühl zu haben, dass ich genügend Energie habe. Kurz vor dem Startschuss trinke ich noch 100-200ml von einem isotonischem Getränk. Achtung: nicht zu viel Trinken, sonst musst du gleich wieder auf die Toilette hüpfen!

Es gibt keine “perfekte” Strategie – Ernährung ist individuell

Nicht jeder Tag ist gleich, nicht jeder Magen reagiert gleich auf Essen und Trinken. Ich glaube es ist wichtig, dass man den eigenen Körper gut kennen lernt und auf die Intuition achtet. Natürlich spielt bei einer gesunden Ernährung auch Erfahrung eine große Rolle. Ich kenne keinen Sportler und keine Sportlerin, die nicht schon mal ordentlich gelitten hat, weil ein Ernährungsexperiment in die Hose gegangen ist.

Egal welche Ernährung während des Trainings für dich selbst am besten funktioniert – es wird die Richtige sein. Die Wettkampfernährung ist bei den meisten Menschen unterschiedlich zur alltäglichen Ernährung. Ich selbst achte im Alltag darauf, dass ich immer zu Vollkornprodukten greife, mich ballaststoffreich ernähre und langkettige Kohlenhydrate zu mir nehme, da diese langsam ins Blut übergehen, lange satt halten und gesünder sind. Genau deshalb greife ich gerne auf die Tzampas Riegel zurück. Die bestehen aus natürlichen Zutaten und werden vom Körper langsam aufgenommen. So halten sie mich im Training, unterwegs im Unialltag oder wenn mir nachmittags nach einem kleinen Snack am zu Mute ist, lange satt. Außerdem sind sie gut verträglich und versorgen den Körper mit den Nährstoffen, die er braucht, um optimal zu funktionieren.

Ultra Läuferin überquert einen schneebedeckten Hügel

Kurz zusammengefasst: Tipps für die Ernährung am Wettkampftag:

  • Mach keine Experimente mehr kurz vor dem Wettkampf oder am Wettkampftag; behalte deine Ernährung so bei, wie du sie gewohnt bist!
  • Iss nur so viel bis du satt bist. Nicht mehr, auch wenn du das Gefühl hast, du solltest mehr als sonst essen; iss aber auch nicht zu wenig aus Sorge du könntest dich nachher nicht mehr bewegen. Du wirst die Energie brauchen, iss also stetig und über den Tag verteilt immer wieder.
  • Trinke ausreichend, aber auch nicht zu viel; vermeide Getränke mit Kohlensäure und viel Zucker; morgens ein Kaffee, am besten ohne Milch; Wasser, ungesüßter Rooibostee, verdünnter Fruchtsaft oder ein isotonisches Getränk sind sehr empfehlenswert. Geheimtipp: Wenn du sehr nervös bist, nimm eine Tasse Kamillentee zu dir, um Körper und Geist zu beruhigen.
  • Vermeide blähende, fettige und schweres Lebensmittel – auch schon ein paar Tage vor dem Rennen empfiehlt es sich nicht mehr allzu viel Rohkost, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Fleisch zu konsumieren.

Die richtige Ernährung als Trailrunner ist unerlässlich, es gibt aber keine Anleitung, die für alle gelten kann. Mit der Erfahrung kommt die Expertise für den eigenen Körper. Teste in Wettkampffreien Phasen verschiedene Lebensmittel und Ernährungsstile aus, um deinen Körper besser kennen zu lernen. Schau was dir gut und was dir weniger gut bekommt und lege dir eine Routine zurecht, die dir das Gefühl gibt, dass du am Tag X bereit bist. Tausche dich mit anderen Athleten und Athletinnen aus, lerne aus Fehlern und höre nie auf, dich zu entwickeln. Ob am Wettkampftag alles klappt wie du es dir vorstellst, hast du nie in der Hand. Aber die Ernährung und ob der Magen zufrieden ist oder nicht, hat zweifellos einen großen Einfluss auf ein erfolgreiches Rennen.

Beitrag von Yvonne Keil

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