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Regeneration im Ausdauersport – So verhältst du dich richtig!

Damit dein Körper leistungsfähig bleibt, Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann, ist Regeneration im Ausdauersport unerlässlich. Nach dem Sport und vor allem auch an trainingsfreien Tagen ist es sehr wichtig, sich gut um den eigenen Körper zu kümmern und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Wer im Training und im Wettkampf alles geben will braucht Regenerations-Pausen. Das hören wir Sportler*innen alle nicht so gerne, vor allem wenn wir uns gut fühlen, Freude an der Bewegung haben und das nächste Rennen schon vor der Türe steht.

Du willst wissen warum Regeneration nach dem Sport so wichtig ist? Dann hoffe ich, dass ich dir in den nächsten Zeilen die wichtigsten Fakten näher bringen kann!

 

Ernährung

Die Erholung deines Körpers wird von vielen Dingen beeinflusst. Es geht nicht nur darum Pausetage einzulegen, auch die Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle. Genauso wie der Lebensstil. Das bedeutet nicht, dass du alles richtig machen musst, niemals eine Trainingseinheit zu viel machen, dir kein Stück Kuchen gönnen oder mal faul auf der Couch herumlungern darfst. Der Schlüssel zum Erfolg ist die Balance. Von allem ein bisschen, von nichts zu viel.

“Die Ernährung ist etwas sehr spezifisches und muss öfter angepasst werden”

Versuche deine Ernährung auf deinen Sport abzustimmen. Wer viel Sport betreibt hat einen höheren Bedarf an Mineralstoffen, Vitaminen, Proteinen und gesunden Kohlenhydraten. Nach einer harten Trainingseinheit trinke ich am liebsten einen Shake mit vielen Proteinen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Vor langen Einheiten brauche ich ein Müsli oder Vollkornbrot mit Honig, um gut gestärkt loslaufen zu können. Auch während dem Sport ist es wichtig genug zu trinken und je nach Dauer der Einheit musst du auch Essen einplanen. Das können Riegel oder Gels sein, aber auch Nüsse oder Bananen sind sehr hilfreich. Überlege was dir gut tut. Die Ernährung ist etwas sehr spezifisches und muss öfter angepasst werden.

 

Genügend Ruhephasen

Du willst schneller laufen? Höhere Berge erklimmen oder mehr Gewichte stemmen? Eine neue Route in der Kletterwand schaffen? Ganz gleich welches Ziel du dir setzt – achte stets darauf, dass deine Motivation dafür nicht überspringt. Trainiere viel, aber versuche ständigen Muskelkater oder Übertraining zu vermeiden, damit die Verletzungsanfälligkeit nicht steigt und du im schlimmsten Fall für einige Wochen oder Monate pausieren musst.

Wer viel Sport treibt, fordert den Körper und bringt ihn damit in eine Art Ungleichgewicht. Nur so kann der Körper sich anpassen, sich an das Training gewöhnen und besser werden. Aber: zur Regeneration im Ausdauersport gehört auch, dieses Ungleichgewicht wieder auszugleichen. Dein Körper verbraucht beim Sport sehr viel Energie und durch das Schwitzen verlierst du Wasser und Mineralstoffe. Diese solltest du nach dem Sport unbedingt wieder zuführen. Kleiner Tipp: ein kleines Glas Johannisbeersaft, gespritzt mit Wasser und einer Prise Salz – schmeckt gut, ist entzündungshemmend, erfrischt und versorgt den Körper mit Flüssigkeit.

 

Adaption des Körpers

Bring deinen Körper langsam auf Hochtouren. Lass ihm Zeit sich aufzuwärmen, deine Muskeln werden es dir danken und im Training dann dementsprechend gute Arbeit leisten. Beende dein Training nicht abrupt. Ein lockeres Cool-Down wird dir helfen deinen Kreislauf und auch dein Nervensystem runterzuholen. Dadurch wird die Regeneration eingeleitet.

Dein Körper wird gerne herausgefordert. Damit du besser wirst im Sport, musst du neue Bewegungen lernen und andere Trainingsformen einbauen. Achtung: Steigere dich nicht zu schnell, halte im besten Fall Absprache mit einem Profi oder deinem Trainer und achte darauf, dass du die Intensität nicht zu schnell steigerst. Ansonsten steigt das Verletzungsrisiko. Hat dein Körper die neue Bewegung erlernt oder kannst du die Pace beim Laufen problemlos halten, kannst du anfangen dich wieder ein Stück weit zu steigern. Aber nur in Ruhe wird sich dein Körper an die neue Belastung gewöhnen. Gib ihm also Zeit sich zu adaptieren.

“Ein Must-Do aus meiner Sicht: zumindest ein Pausentag pro Woche”

Regeneration muss genauso geplant werden wie das Training selbst. Ein intensives oder sehr Training braucht mehr Zeit zur Erholung als eine kurze, lockere Einheit. Ein Must-Do aus meiner Sicht: zumindest ein Pausentag pro Woche, um deinen Körper auch wirklich eine Auszeit zu gönnen. Auch wenn es verlockend ist jeden Tag zu trainieren. Dein Köper wird es dir danken und hinterher wieder viel mehr leisten können. Nur so kann er verletzte Strukturen wieder aufbauen und sich an die Belastung anpassen.

 

Wie viel schläfst du und wie oft gönnst dir einen entspannten Tag?

Wer regelmäßig trainiert und sich gut ernährt ist schon auf dem richtigen Weg zu einem gesunden und aktiven Lebensstil. Nicht zu vergessen ist ausreichend und guter Schlaf! 7-9 Stunden pro Nacht sind ideal, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben sich von den Trainingseinheiten zu erholen. Tipp: Lege dein Handy mindestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen zur Seite. Nur so kann dein Hirn richtig abschalten und du kannst gut ein- und durschlafen.

Zu viel Stress ist hinderlich für die Regeneration im Ausdauersport, genauso wie bei anderen Sportarten. Achte auf deinen Körper. Überlege dir welche Stressfaktoren deinen Alltag beeinflussen. Hast du einen anstrengenden Job? Bist du den ganzen Tag auf Achse? Plane deine Trainingseinheiten sinnvoll und überlaste deinen Körper nicht.

Es ist nicht nur wichtig deinen Körper zu entspannen. Auch der Geist will zur Ruhe kommen. Erst dann gelingt es auch deinem Körper sich ausreichend zu regenerieren. Hast du schon einmal versucht Atemübungen oder Meditation in dein Feierabendprogramm einzubauen? Vielleicht schmunzelst du jetzt, aber wie wärs mit einem Versuch? Du wirst überrascht sein wie gut es tut sich ausschließlich auf die Atmung zu konzentrieren.

 

Dehnung als Ausgleich

Wie oft pro Woche nimmst du dir Zeit zum Dehnen? Das ist ein Thema bei dem sich die meisten von uns an der Nase nehmen müssen. Versuche zumindest jeden zweiten Tag für 20-40 Minuten leichtes Stretching in deinen Tag einzubauen. Du wirst dich besser fühlen. Ich selbst gehe gerne ins Fitnessstudio, um zu dehnen bevor ich mit dem Krafttraining starte. Dann habe ich keine Ausrede und es fällt mir leichter als Zuhause auf meiner Gymnastikmatte. Wenn du einmal weißt wie gut sich ein gedehnter Körper anfühlt, wirst du ihn nicht mehr missen wollen! Dran bleiben. Werde geschmeidig wie ein Tiger!

Wie lange dein Körper braucht um sich ausreichend zu regenerieren kann nicht verallgemeinert werden. Je nach Alter, Gesundheitszustand, Fitness und auch Tagesverfassung kann die Dauer der Regeneration sehr unterschiedlich sein. Wichtig ist es auf deinen Körper und seine Signale zu achten. Wer sich selbst gut kennt und in sich hinein fühlen kann, ist im Stande zu entscheiden wann die nächste intensive Trainingseinheit gestartet werden kann. Trainiere nicht mit Muskelkater, vermeide harte Einheiten wenn dein Körper sich schwer und müde anfühlt.

Beitrag “Regeneration im Ausdauersport – so verhältst du dich richtig” ist zur Verfügung gestellt von Yvonne Keil.

Einen weiteren Beitrag von Yvonne Keil findest du hier: https://tzampas.de/zwischen-niederlage-und-erfolg/

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