Wie du Neujahrsvorsätze wirklich umsetzt

Silvester steht vor der Tür – und das heißt für viele, dass sie sich nun wieder gute Vorsätze für das neue Jahr setzen. Dabei ist das mit den Neujahrsplänen so eine Sache. Laut einer englischen Studie mit 3.000 Teilnehmern setzen 88 % ihre Vorsätze nicht um. Das ist eine ganze Menge. Doch woran liegt das? Und was kannst du tun, um dieses Jahr endlich zu den glücklichen 12 % zu gehören, die ihre Ziele erreichen? Hier wirst du die Antworten auf deine Fragen bekommen.

Warum gibt es überhaupt Vorsätze?

Der Mensch liebt das Gefühl, Kontrolle über sein Leben zu haben. Dabei geht es gar nicht darum, sein Leben tatsächlich im Griff zu haben – das Gefühl allein reicht, um sich besser zu fühlen. Dadurch ist er Stress und anderen äußeren Einflüssen gegenüber widerstandsfähiger. Der Vorsatz, mit dem Rauchen aufzuhören oder abzunehmen verschafft dir den Eindruck, diese Dinge erreichen zu können – wenn du es nur wirklich wollen würdest.

Dazu kommt, dass der Mensch zum (unrealistischen) Optimismus neigt. Studien zufolge tendieren Menschen dazu, sich mit Erfolgen zu identifizieren und dafür verantwortlich zu fühlen, während sie Misserfolge auf andere Ursachen zurückführen.

Auch der Aberglaube spielt für viele eine Rolle. Der 1.1. läutet schließlich ein neues Jahr ein, und somit auch einen ganz neuen Lebensabschnitt. Dass der 1. Januar einfach ein neuer Tag ist und die einzige Änderung die Jahreszahl ist, wollen viele nicht einsehen. Und das sei ihnen gegönnt – denn Neujahrsvorsätze lassen sich bis in die Antike zurückverfolgen!

Pfeil der in eine Richtung weißt und Füße die ihm folgen. Bild aus der Vogelperspektive.
Der Mensch gibt gern selbst die Richtung im Leben vor

Welche Vorsätze sind die populärsten?

Laut einer Forsa-Umfrage ist die beliebteste Resolution der Menschen in Deutschland der Stressabbau mit 59 %. Auf Platz 2 folgt mit 58 % mehr Zeit für Freunde und Familie und auf Platz 3 der Vorsatz, mehr Sport zu treiben mit 53 %.

US-Amerikaner beziehen sich mehr auf gesundheitliche Aspekte: Die Mehrheit der Teilnehmer möchte mit dem Rauchen aufhören, sportlich aktiver werden und an Gewicht verlieren.

Das klingt ja erstmal alles gut und halbwegs realistisch – woran hadert es denn dann in der Umsetzung?

Wie du deine Vorsätze wirklich umsetzt

Um dir den ultimativen Weg zu beschreiben, wie du deine Ziele erreichen kannst, werde ich mich mal am Beispiel des Abnehmens bedienen. Aber natürlich kannst du die Herangehensweise auf alles Mögliche anwenden.

Als erstes setzt du dir das Ziel. Dabei solltest du darauf achten, dass es 1. spezifisch, 2. messbar, und 3. terminiert ist.

eine Hand die eine to Do Liste schreibt
Mach dir einen Plan

Du solltest dein Endziel immer gut vor Augen haben, sodass du auf der Strecke nicht an Motivation verlierst. Und sei spezifisch in der Zielsetzung! Möchtest du 5 oder 10 Kilo abnehmen? Wieder in deine Lieblingsjeans passen? Oder dich einfach richtig wohl in deinem Körper fühlen?

Als nächstes legst du fest, bis wann du dein Ziel erreicht haben möchtest. Bleib dabei realistisch! Der Mensch neigt dazu, zu überschätzen was er an einem Tag schafft, aber zu unterschätzen, was er in einem Monat erreichen kann. Gesundes Abnehmen braucht seine Zeit. Denn in einem Kilogramm Fett sind 7.000 kcal gespeichert. Das bedeutet, dass man 7.000 Kalorien einsparen muss, um ein Kilo Fettmasse zu verlieren, was auf gesundem Weg nicht in ein paar Tagen machbar ist. Stattdessen solltest du ein Defizit von ca. 500 Kalorien täglich fahren, dann würdest du 0,5 Kilo pro Woche abnehmen. Natürlich kannst du auch etwas mehr essen, wenn du bereit bist, länger zu diäten. Nutze einfach die Methode, die für dich am leichtesten umzusetzen ist.

Und wundere dich nicht: Die meisten nehmen am Anfang einer Diät einige Kilo mehr ab, weil sie Wasser verlieren und sich ihre Glykogenspeicher leeren. Das motiviert anfangs natürlich – dementsprechend wichtig ist es jedoch, am Ball zu bleiben, auch wenn die nächsten Kilos nicht so schnell purzeln.

Was ist dein Warum?

Eine weitere Erfolgsmethode ist es, sich nach dem Warum zu fragen. Warum möchtest du mit dem Rauchen aufhören? Weil du dann mehr Energie im Alltag hast? Deine Mitmenschen nicht länger zu Passivrauchern machst? Um Geld zu sparen?

Der häufigste Grund an seinen Zielen zu scheitern, ist es, früher oder später an Motivation zu verlieren. Denn der Weg dorthin ist hart – sonst wären alle Vorsätze ja schon längst umgesetzt worden. Wenn du dein Ziel hingegen immer im Auge behältst, kann dich nichts so schnell aus der Bahn werfen! Sobald du den Verzicht auf Schokolade nicht mit schlechter Laune, sondern mit der Vorstellung deiner Traum-Figur aussoziierst, fällt es gar nicht mehr so schwer, diszipliniert zu bleiben.

Ein Strand mit bewölktem Himmel auf dem in der Ferne eine Frau zu sehen ist die aufs Wasser zurennt
Am Strand wollen wir uns doch alle wohlfühlen

Ticken Männer und Frauen wirklich anders?

Diese Grundsatzfrage möchte ich mir in diesem Rahmen nicht anmaßen zu beantworten. Was jedoch die Herangehensweise bei der Zielverfolgung betrifft, scheinen sie sich im Allgemeinen zu unterscheiden. Einer Studie zufolge sind Männer eher erfolgreich, wenn sie entweder ein konkretes Ziel im Kopf haben (wie 5 Kilo abnehmen) oder sich auf die Belohnung konzentrieren (eine – subjektiv wahrgenommene – höhere Attraktivität). Frauen hingegen setzen ihre Vorsätze eher um, wenn sie Freunden und Bekannten davon berichten, oder wenn sie Ausnahmen nicht als Komplettversagen wahrnehmen (also durch ein Stück Kuchen oder Schokolade nicht gleich die ganze Diät abbrechen nach dem Motto „jetzt ist eh alles egal“).

Ich würde sagen, dass du am besten alles beherzigst um deine Vorsätze umzusetzen: Dir dein Ziel vor Augen halten, deinem Umfeld von deinem Vorhaben erzählen, und dir Ausnahmen erlauben. Dann steht guten Vorsätzen nämlich nichts mehr im Weg!

Was nimmst du dir für das nächste Jahr vor? Oder hältst du generell nichts von Vorsätzen? Lass es uns gerne wissen!

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