Komplexe Kohlenhydrate sind langkettige Zuckermoleküle, also Zusammenschlüsse vieler einzelner Zuckermoleküle.
Diese werden langsamer verdaut als kurzkettige Kohlenhydrate, weshalb sie länger satt halten.
Sie sind nicht nur eine hervorragende Energiequelle, sondern beinhalten auch wertvolle Ballaststoffe, die für eine gesunde Darmflora sorgen.
Was sind komplexe Kohlenhydrate?
Komplexe, auch langkettige Kohlenhydrate genannt, sind chemisch gesehen viele einzelne Zuckermoleküle, die durch Bindungen miteinander gebunden sind. Bei der Verdauung der komplexen Kohlenhydrate werden diese Verbindungen nach und nach abgespalten. Dabei wird Zucker in geringen Mengen frei und sorgt für einen stetigen, aber nicht zu starken Blutzuckeranstieg.
Im Gegensatz zu langkettigen Kohlenhydraten, sorgen kurzkettige Kohlenhydrate aus hoch verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Weißbrot, Schokolade & Co zu einem raschen Blutzuckeranstieg, welcher dann wiederum schnell stark abfällt und zu Heißhungergefühlen und Erschöpfungserscheinungen verantwortlich ist. Du interessierst dich für den Blutzuckeranstieg von Zuckern? Eine Erklärung findest du in diesem Artikel über langkettigen Zucker.
In welchen Lebensmitteln finde ich komplexe Kohlenhydrate?
Grundsätzlich sind komplexe Kohlenhydrate insbesondere in stärkehaltigen Lebensmitteln wie (Süß-)Kartoffeln, Vollkornreis und Vollkorn-Getreidesorten. Dabei gilt: desto unverarbeiteter das Lebensmittel, desto höher ist der Gehalt an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Lebensmittel mit einem natürlich hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten sind pflanzliche Lebensmittel:
- Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis, Cerealien, Gerste)
- Gemüse (Süßkartoffeln, Kartoffeln, Spinat, Blumenkohl etc.)
- Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen aller Art)
- Haferflocken, Sojaflocken, Dinkelflocken etc.
- Nüsse (Walnüsse, Cashewnüsse)
- Samen
- Mandeln
Als Grundlage kann eine sogenannte Whole-Foods-Plant-Based-Diet gesehen werden. Diese basiert auf vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln, die mit komplexen Kohlenhydraten gefüllt sind. Ihr werden vornehmlich therapeutische Wirkungen gegen Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Fettstoffwechselstörungen nachgewiesen. Die positiven Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel und die Darmflora können auch SportlerInnen optimal für sich nutzen.
6 Gründe, warum komplexe Kohlenhydrate beim Sport wichtig sind
Sportler und Sportlerinnen profitieren nicht nur von viel Energie und einer längeren Sättigung, sondern auch von vielen Nährstoffen, die natürlicherweise mit diesen Lebensmitteln einhergehen. Zusammenfassend bietet eine Ernährung, die auf komplexen Kohlenhydraten basiert, folgende Vorteile für Sportler:
- Längere Sättigung während des Sports
- Versorgen die Muskeln mit Energie als wichtige Energielieferanten
- Lassen den Blutzucker langsam, aber stetig ansteigen
- Kraftloses Blutzuckertief wird vermieden
- Positive Auswirkung auf die Darmflora und das Mikrobiom
- Gehen mit vielen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen einher
Das Wichtigste zusammengefasst
Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, enthalten natürlicherweise wertvolle Nährstoffe, die Sportler und Sportlerinnen bei erhöhten körperlichen Leistungen unterstützen. Auch die Darmflora wird positiv beeinflusst, was zu einem stärkeren Immunsystem und besseren Abwehrkräften führt.
Eine Whole-Foods-Plant-Based-Diet, also eine vollwertige pflanzenbetonte Ernährungsweise, welche reich an komplexen Kohlenhydraten ist, hat in Studien mehrfach einen therapeutischen Effekt nachgewiesen und eignet sich demnach perfekt für Sportler und Menschen, die einen gesunden Lebensstil anstreben.
