Donuts mit verschiedenen Glasuren
Auch Donuts enthalten Fructose

Fructose oder umgangssprachlich auch Fruchtzucker genannt, kann bei übermäßigem Konsum zu schwerwiegenden Krankheiten führen und den Körper nachhaltig schädigen. Außerdem braucht der Mensch zur Energieversorgung keinen reinen Fruchtzucker und kann deswegen auch nichts mit ihm anfangen.

Aber bedeutet das jetzt, dass du gar keine Früchte mehr essen sollst und Obst eigentlich ungesund ist?

Ganz so einfach ist das nicht. In diesem Blogpost wirst du Antworten darauf finden, was Fructose überhaupt ist und in welchen Lebensmitteln sie vorkommt. Außerdem erkläre ich dir, wie sie vom Körper verarbeitet wird, was für Folgen zu viel Fruchtzucker haben kann und worauf du in Zukunft achten solltest.

Was ist Fructose überhaupt?

Wenn du an Zucker denkst, hast du vermutlich erstmal den herkömmlichen Haushaltszucker im Kopf. Jedoch verbergen sich hinter dem allgemeinen Begriff Zucker, viele verschiedene Zuckerarten.

Alle Arten von Zucker setzten sich aus verschiedenen Bausteinen zusammen.

Der oben erwähnte Haushaltszucker besteht aus zwei Zuckerbausteinen und ist somit ein Zweifachzucker (Disaccharid). Er setzt sich aus den zwei Einfachzuckern (Monosacchariden) Glucose und Fructose zusammen.

Zuckerwürfel
Haushaltszucker

Ein wesentlicher Unterschied zwischen den beiden Zuckersorten ist, dass Fructose eine doppelt so hohe Süßkraft wie Glucose hat. Außerdem sieht Glucose eher mehlartig aus, während Fructose große Kristalle aufweist.

Glucose wird umgangssprachlich auch Traubenzucker genannt und Fructose Fruchtzucker. Aber anders als die Begriffe erahnen lassen, kommen in allen Früchten beide Zuckervarianten vor.

Wo ist Fruchtzucker enthalten?

Fruchtzucker ist natürlicherweise in allen Früchten und in Gemüsesorten enthalten. Es gibt jedoch auch industriell hergestellte, hochkonzentrierte Fructose. Diese ist fester Bestandteil in vielen Fertigprodukten und auch bei Light-Produkten ist sie ein beliebter Zusatz. Hier lohnt es sich oft einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen, denn kalorienreduzierte Lebensmittel mit Fructose dürfen mit der Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“ werben.

In der nachfolgenden Tabelle siehst du welche alltäglichen Lebensmitteln als fructosearm beziehungsweise -reich gelten:

  Fructosearme Lebensmittel Fructosereiche Lebensmittel
Milch und Milchprodukte Alle naturbelassenen Milchprodukte ohne Zusatz Früchtejoghurt, Diätjoghurt mit Inulin
Fleisch Alle frischen Fleischwaren Mariniertes Fleisch – manche Marinaden enthalten Fruchtzucker
Fisch Frischer Fisch Marinierter Fisch
Obst Limetten, Zitronen, Orangen, Aprikose, Honigmelone, Banane, Papaya, Pfirsich, Beeren Äpfel, Birnen, Mango, Marillen, Rosinen, Feigen, Datteln, Süßkirsche, Trauben, Kaki
Gemüse Kopfsalat, Feldsalat, Chicorée, Spinat, Pilze, Brokkoli, Spargel, Rettich, Radieschen, Rhabarber, Avocado, Knollensellerie Aubergine, Bohnen, Erbsen, Fenchel, Gurke, Karotte, Lauch, Rosenkohl, Kohlrabi, Tomaten, Weißkohl, Zwiebel, Rotkohl, Kürbis
Kartoffel Kartoffeln, Süßkartoffeln
Brot Brot ohne Zusatz
Fett Butter, Margarine, Öl, Fett Mayonnaisen und Salatdressings mit Zucker oder Knoblauch
Sonstiges Tee, Kaffee, Gemüsesäfte Saucen mit Zucker, Chili, Knoblauch und Zwiebel
Marmelade, Sirup, Honig, Haushaltszucker, Maissirup, Agavendicksaft
Alkohol

Quellen: https://www.minimed.at/medizinische-themen/stoffwechsel-verdauung/fructose/, https://www.bildderfrau.de/gesundheit/article214740297/Fructoseintoleranz-Ernaehrung.html

Wie wird Fructose vom Körper verarbeitet?

Eine Flasche Cola, die auf einem Holzbrett steht
500ml Cola beinhalten 45g Zucker

Auch in ihrer Verarbeitung unterscheiden sich Glucose und Fructose. Damit du dir den Vorgang besser vorstellen kannst, erkläre ich ihn am Beispiel einer Cola.

Da die Cola schon flüssig ist und nicht weiter zerkleinert werden muss, geht sie vom Magen direkt in den Dünndarm. Dort wird der Haushaltszucker in seine beiden Einzelteile zerlegt. Wenn Glucose und Fructose voneinander getrennt wurden, sind sie klein genug, um durch die Darmwand zu gelangen. Dort sammelt sich der Zucker an der Pfortader, die zur Leber führt. Ab hier gehen die beiden Zuckerarten getrennte Wege.

 

Wenn die Leber Energie braucht, nimmt sie die Glucose auf. Wenn nicht, verbreitet sich die Glucose über das Blut im restlichen Körper. Dort wird sie von den Zellen aufgenommen, die gerade Energie benötigen. Das können beispielsweise Muskelzellen oder das Gehirn sein.

Auch die Fructose gelangt von der Pfortader zur Leber und wird dort von ihr verarbeitet. Allerdings nimmt die Leber auch dann die komplette Fructose auf, wenn sie keine Energie benötigt. Diese überschüssige Energie wird in den Zellen der Leber dann in Fett umgewandelt. Bei der Verarbeitung der Fructose in der Leber entstehen außerdem große Mengen an Harnsäure, die für zahlreiche Beschwerden mitverantwortlich sein kann. Da der Körper Fructose nicht zur Energiegewinnung braucht, gelangt sie nur sehr langsam vom Dünndarm ins Blut.
Außerdem hemmt Fructose das Hormon Leptin. Leptin ist einer der wichtigsten Stoffe für die Regulierung des Sättigungsgefühls.

Was für Folgen kann zu viel Fruchtzucker auf den Körper haben?

Nachdem du gelesen hast, wie Fructose vom Körper verarbeitet wird, kannst du dir sicher schon vorstellen, dass zu viel Fructose uns nicht gut tut. Große Mengen an Fructose aus Getränken oder Süßwaren können teils schwerwiegende Probleme verursachen.

Bauchschmerzen/Blähungen/Durchfall

Wenn du zu viel Fructose auf einmal isst, kann es sein, dass dein Dünndarm überfordert ist. Er kann die Fructose nicht vollständig ans Blut weitergeben und sie gelangt in den Dickdarm. Dadurch können sich schlechte Bakterien im Darm vermehren, was zu Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall führen kann.

Schwächung des Immunsystems

Diese Bakterien im Darm verändern dann die Darmflora, was man auch Dysbakterie nennt. Das bedeutet, dass die guten Bakterien im Darm kaum noch überleben können, während die schlechten Bakterien, Pilze und Parasiten, sich sehr schnell vermehren.  Dadurch wird das Immunsystem geschwächt. Ein geschwächtes Immunsystem kann zu Pilzinfektionen, chronischen Entzündungsprozessen, Depressionen und sogar Krebserkrankungen führen.

Verdauungsbeschwerden

Durch die eben angesprochene Überlastung des Dünndarms kann es außerdem zu Verdauungsbeschwerden kommen, weil die Fructose nicht mehr richtig aufgenommen werden kann.

Allergien und Autoimmunerkrankungen

Fructose kann in der Dünndarmschleimhaut zu Entzündungsprozessen führen. Dadurch wird die Entstehung eines Leaky-Gut-Syndroms gefördert. Dieses Syndrom führt dazu, dass die Darmschleimhaut durchlässiger wird. Das bedeutet, dass auch Substanzen in die Blutbahn gelangen, die dort nicht hingehören. Die Entwicklung von Allergien und Autoimmunkrankheiten kann dadurch gefördert werden.

Gicht und Nierensteine

Wie oben erwähnt, entstehen beim Fructose-Abbau große Mengen an Harnsäure. Ein erhöhter Harnsäurespiegel kann zu Gicht oder auch zur Bildung von Nierensteinen führen.

Diabetes

Insulin ist für die Aufnahme von Fructose nicht erforderlich, weswegen sie früher Diabetikern fälschlicherweise als Süßungsmittel empfohlen wurde. Dabei kann durch Fructose sogar Diabetes entstehen. Ein erhöhter Harnsäurespiegel führt nämlich dazu, dass die Zellen nicht mehr so gut auf Insulin reagieren. Diese sogenannte Insulinresistenz ist das Hauptsymptom eines Diabetes Typ 2.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Durch Fructose können außerdem Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefördert werden. Schuld daran ist wieder – wer hätte es gedacht – die erhöhte Harnsäurekonzentration. Durch sie wird die Stickoxidproduktion beeinträchtigt, die die Flexibilität der Blutgefäße gewährleistet. Dadurch entwickelt sich ein Bluthochdruck, der das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Nieren- und Knochenschaden

Als wäre es noch nicht genug, können sich durch ein erhöhten Harnsäurespiegel Harnsäurekristalle bilden. Diese führen zur Schädigung der Nieren und die Nieren können nur noch eingeschränkt arbeiten.

Die Nieren sind unter anderem für die Verarbeitung von Vitamin D zuständig. Wenn sie kein Vitamin D mehr umwandeln können, führt das zu einem Mangel. Das Vitamin D wiederrum sorgt dafür, dass genug Calcium in die Knochen gelangt. Daher kann Fructose auch zur Entstehung von Osteoporose beitragen.

Fettleber

Die oben beschriebene Insulinresistenz ist der Grund, dass der Körper aus allen eintreffenden Kohlenhydraten Fett herstellt. Dieses Fett wird in der Leber eingelagert, wodurch das Organ immer größer und schwerer wird.

Fettleibigkeit

Fructose macht nicht nur die Leber fett. Da der Körper die Energie der Fructose nicht gebrauchen kann und als Fett in der Leber ablagert, führt sie zur Bildung von innerem Bauchfett. Zu viel Fructose lässt dich also nicht nur an Gewicht zulegen, sondern tut das auch noch auf sehr ungesunde Weise.

Da der Fruchtzucker zusätzlich noch das Sättigungsgefühl blockiert, sagt dein Körper dir nicht, wann du genug genascht hast.

Ein hoher Insulinspiegel sorgt außerdem dafür, dass der Fettabbau gehemmt wird. Vereinfacht gesagt liegt das daran, dass das Gehirn durch die Resistenz viele Informationen nicht bekommt. Dadurch sieht es Fettverbrennung zur Energieversorgung gar nicht als Alternative.

Solltest du komplett auf den Zucker verzichten?

Um die anfängliche Frage noch zu beantworten: Du kannst auf jeden Fall und ohne Bedenken weiterhin dein Obst genießen.

Beim Obst ist der Zucker in seiner natürlichen Struktur und mit Ballaststoffen verbunden. Dadurch werden die Zuckermoleküle langsam aus der Frucht herausgelöst und nicht auf einmal an die Blutbahn abgegeben.

Aufpassen solltest du jedoch vor allem bei gezuckerten Getränken. Wenn du dir mein Beispiel mit der Cola nochmal anschaust, siehst du, wie schnell die Fructose hier in die Leber gelangt.

verschiedene Obstsorten nebeneinander gelegt und von oben fotografiert
Obst enthält viele wichtige Nährstoffe

Auch die vermeintlich gesunden Fruchtsäfte sind nicht ganz unproblematisch. Denn durch ihre Flüssige Form kommt der Zucker, genau wie bei der Cola, viel zu schnell in unsere Blutbahnen. Außerdem kann man von ihnen viel mehr trinken, als man Obst essen kann. Wusstest du zum Beispiel, dass in einem Liter Apfelsaft circa 10 Äpfel stecken?

Wenn du also weiterhin deine 3-4 Portionen Obst am Tag isst und deinen Saft- und Softdrink-Konsum dabei etwas einschränkst, besteht kein Grund zur Sorge. Und, dass zu viel Haushaltszucker nicht gesund für uns ist, wissen wir ja schon lange. Wenn du auf der Suche nach gesünderen Alternativen dazu bist, findest du sie in unserem Beitrag über Zuckeraustauschstoffe.

Quellen:

Kast, Bas (2018): Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung; Bertelsmann Verlag.

Zentrum der Gesundheit (2020): Fructose – Die gefährlichste Form aller Zuckerarten. Online unter: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/fruchtzucker.html, abgerufen am 19.08.2020

RMA Gesundheit GmbH (2020): Fructose. Online unter: https://www.minimed.at/medizinische-themen/stoffwechsel-verdauung/fructose/, abgerufen am 19.08.2020

BILD der FRAU digital (2020): Fruchtzuckerunverträglichkeit: Die richtige Ernährung bei Fructoseintoleranz. Online unter: https://www.bildderfrau.de/gesundheit/article214740297/Fructoseintoleranz-Ernaehrung.html, abgerufen am 20.08.2020


Über 60 % des Gemüses und mehr als 80 % der Früchte werden inzwischen nach Deutschland importiert. Das hat negative Auswirkungen auf die Umwelt und ist gar nicht nötig! Schließlich kann man auch vieles in Deutschland anbauen. Glücklicherweise kommt diese Erkenntnis langsam in der Gesellschaft an:  Indem Themen wie Nachhaltigkeit und Klimaschutz an Bedeutung gewinnen, greifen immer mehr Menschen zu regional erzeugten Lebensmitteln. Laut des BMEL Ernährungsreports gaben 78 % der Verbraucher an, dass sie beim Einkauf auf regionale Produkte achten. Doch was genau bedeutet das eigentlich? Und kann man sich auch im Winter saisonal und regional Ernähren?

Regional gleich saisonal – aber saisonal nicht gleich regional!

Eigentlich ist es ganz einfach – Lebensmittel aus der eigenen Region sind gleichzeitig auch saisonal, da regionale Nahrungsmittel nur zu einer bestimmten Zeit geerntet werden können. Die Größe der Region kann subjektiv festgelegt werden, liegt aber gemeinhin bei einem Radius von etwa 150 Kilometern. Grundsätzlich geht es dabei um einen möglichst kurzen Weg zwischen Produzent und Verbraucher. Die Vorteile davon erklären wir dir im nächsten Abschnitt genauer.

Verschiedene Gemüsesorten die in Körben nebeneinanderstehen
Regionales Gemüse

Wenn man sich hingegen saisonal, aber nicht regional ernähren möchte, muss man keinerlei Einschränkungen eingehen. Irgendwo auf der Welt ist schließlich immer Sommer. Daher sind die beiden Worte erst in der Kombination wirklich relevant.

Vorteile einer saisonalen und regionalen Ernährung

Transparenz in der Nahrungskette

Eine regionale Erzeugung von Nahrungsmitteln ermöglicht dem Verbraucher, den Produzenten persönlich kennenzulernen. Diese Transparenz geht gleichzeitig mit besseren sozialen Verhältnissen für den Erzeuger einher. Der Konsument kann durch Kaufentscheidungen direkten Einfluss nehmen und Unternehmen unterstützen, deren Grundsätze und Arbeitsbedingungen ihm zusprechen. Davon profitieren oft kleinere Landwirte, und nicht millionenschwere internationale Konzerne.

Geringere Umweltbelastung

Eine Demonstration, bei der ein Schild im Vordergrund ist, mit der Aufschrift: "There is no Planet B"

Kürzere Transportwege bedeuten, dass weniger fossile Brennstoffe verbrannt werden. Dadurch werden die Umwelt und das Klima geschont. Dies stellt den Hauptgrund für viele dar, auf regionale Lebensmittel zurückzugreifen.

Bringt das nicht große Einschränkungen mit sich?

Es stimmt schon: Wenn du dich für eine regionale Ernährung entscheidest, kannst du nicht länger alles kaufen, was im Supermarkt angeboten wird. Aber das wäre bei dem riesigen Angebot ja von vornherein auch nicht möglich. Oder brauchst du 15 verschiedene Obstsorten bei dir zu Hause?

Wenn du Obst und Gemüse nur dann kaufst, wenn es in Saison ist, schätzt du es wesentlich mehr wert. Es ist dann etwas Besonderes Brokkoli oder Birnen zu verzehren und schmeckt ausßerdem viel besser wenn sie frisch geerntet sind. Du kannst dich auch mal richtig auf eine Saison bzw. Jahreszeit freuen, wenn bestimmte heimische Produkte wieder in Geschäften aufzufinden sind.

Allgemein bringt der bewusste Konsum viel Wissen mit sich, welches du dir im Laufe der Zeit aneignen wirst. Schon nach kurzer Zeit weißt du auswendig, wann die Erntezeit von Kartoffeln, Rhabarber und Weintrauben in Deutschland ist und brauchst es nicht einmal mehr nachzuschlagen. Außerdem wirst du durch deine Recherchen neue Obst- und Gemüsesorten kennenlernen und dich dadurch sehr vielfältig ernähren! Indem du je nach Jahreszeit nur auf bestimmte Produkte zurückgreifen kannst, wirst du kreativ, was Kombinationen und Rezepte angeht. Zudem ändert sich dein Speiseplan monatlich. Dadurch wirst du dich so abwechslungsreich ernähren wie nie zuvor!

Kann man sich auch im Winter regional ernähren?

Natürlich fällt eine regionale und saisonale Ernährung im Sommer und Herbst wesentlich leichter, da viele Obst- und Gemüsesorten in dieser Zeit reif werden. Bei Schnee und Kälte wächst zwar nicht ganz so viel, doch auch im Winter findet man einiges im deutschen Garten: Allen voran Kohlgemüse. Dazu zählen der von vielen heißgeliebte Rotkohl und auch Wirsing, Grün-,  Weiß- und Rosenkohl. Aus all diesen Kohlsorten können viele verschiedene Rezepte kreiert werden, du kannst deiner Kreativität also freien Lauf lassen!

Zudem sind Champignons, Porree, Pastinaken und Steckrüben in Saison. Die Salatesser können im Winter auf Chicorée, Portulak, Endivien- und Feldsalat zurückgreifen.

Champignons
Champignons sind im Winter in Saison

Es gibt natürlich auch Lebensmittel aus Deutschland, die man Winter über noch gut lagern kann und die du somit auch regional einkaufen kannst. Dazu zählen Äpfel, Kartoffeln, Möhren, Zwiebeln, Rote Beete und Kürbis.

Jeder Schritt zählt – Niemand ist perfekt

Bei all dem solltest du im Hinterkopf behalten, dass es hier nicht um Perfektion geht. Natürlich kannst du auch Ausnahmen machen! Die wenigsten Menschen in Mitteleuropa ernähren sich das ganze Jahr über regional-saisonal, da in den Wintermonaten hierzulande leider nicht so viel wächst. Deshalb solltest du dir wirklich keinen Druck machen. Es bringt schon sehr viel, wenn du im Alltag darauf achtest, woher dein Obst und Gemüse kommen und ob es auch in Deutschland irgendwann geerntet wird. Ein allgemeinen Verständnis darüber, wann welche Sorten in Saison sind und dass man im Herbst und Winter lieber zu dem Apfel oder im Sommer dem Pfirsich aus Deutschland und nicht zu denen aus Neuseeland oder Spanien greifen sollte, ist schon sehr hilfreich.

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Maca – nicht zu verwechseln mit dem Grüntee Matcha – ist vor ein paar Jahren plötzlich auf dem europäischen Markt aufgetaucht und nun gar nicht mehr wegzudenken. Es handelt sich hierbei um eine Knolle aus den Anden Perus, welche für ihre stark potenzsteigernde Wirkung bekannt ist. Das Besondere dabei ist, dass Maca im Gegensatz zu anderen Aphrodisiaka die Fruchtbarkeit langfristig erhöht. Sie balanciert den Hormonhaushalt bei Frau und Mann gleichermaßen aus. Darüber hinaus steigert Maca nachweislich die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, senkt den Cholesterinspiegel und wirkt antidepressiv. Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie du von Maca profitieren kannst, dann bleib dran!

Woher kommt Maca eigentlich?

Bei Maca handelt es sich um ein peruanisches Kressegewächs. Es gedeiht bevorzugt in den Anden auf über 4.000 Meter Höhe. Dort trotzt die kräftige Pflanze nicht nur Wind, sondern auch Kälte und UV-Strahlung. Aus ihren knollenförmigen Wurzeln kann ein Pulver gewonnen werden, welches vielseitig einsetzbar ist. Aufgrund der zahlreichen Nährstoffe und gesundheitlichen Vorteile wird Maca schon seit 2000 Jahren von den Inka hoch geschätzt. Im 15. Jahrhundert gab Maca ihnen die nötige Energie, um den Machu Picchu zu errichten. Noch heute ist es in vielen Dörfern in den Anden nur verheirateten Paaren erlaubt, Maca zu sich zu nehmen.

Machu Picchu
Machu Picchu in Peru

Auch in Europa wird Maca heutzutage als Allheilmittel eingesetzt, insbesondere bei hormonellen Dysbalancen. Somit bewährt sie sich vor allem bei Potenzproblemen, Libidomangel und einer verringerten Leistungsfähigkeit in stressigen Zeiten.

Welche gesundheitlichen Vorteile bringt es mit sich?

Maca wirkt sich generell vitalisierend auf den menschlichen Körper aus. Durch die Fähigkeit, den Hormonhaushalt auszubalancieren, kann es Erschöpfung, Müdigkeit, Stress und sogar Depressionen entgegenwirken. Maca erhöht also die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit, sowie das Wohlergehen.

Die Knolle liefert eine Vielzahl an Nährstoffen. Neben allen essenziellen Aminosäuren und wertvollen Fettsäuren enthält sie über 30 Mineralstoffe und Spurenelemente, allen voran Eisen, Calcium und Zink.

Zudem wirkt Maca verdauungsoptimierend und cholesterinsenkend, da sie dessen Aufnahme im Dünndarm hemmt.

In der peruanischen Naturheilkunde wurde Maca darüber hinaus bei Anämie, Tuberkulose, Osteoporose und Magenkrebs eingesetzt. Sie wirkt sich auch positiv bei Beschwerden in den Wechseljahren und Ausbleiben der Periode aus. Doch dazu später mehr.

Wirkt sich Maca tatsächlich auf die Potenz aus?

Die bekannteste Eigenschaft von Maca – die Steigerung der Fruchtbarkeit – wird von einigen angezweifelt. Zurecht?

Maca in Pulverform

Zu dem Thema wurden mittlerweile zahlreiche Studien durchgeführt. Und die überwiegende Mehrheit bestätigt die lustfördernde und potenzsteigernde Kraft der Pflanze. Gerade bei Frauen in den Wechseljahren ist der Effekt besonders stark: Studien zufolge (u.a. Brooks, 2008) wirke Maca sowohl gegen einige Beschwerden (wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen), als auch einem Verlust der Libido.

Und auch bei jungen Frauen mit einer unregelmäßigen oder ausbleibenden Periode wird Maca gern und erfolgreich eingesetzt. Das Positive daran ist es, dass Maca ein natürliches Mittel ist, welches den Hormonhaushalt wieder in das gewünschte Gleichgewicht bringt. Und dies ohne bekannte Nebenwirkungen!

Und wie schaut es bei den Männern aus? Auch dazu wurden einige Studien durchgeführt. Eine besonders aussagekräftige der Universidad Peruana Cayetano Heredia (Gonzales, 2002) konnte belegen, dass Maca die Libido bei Männern erhöhen kann – und das ohne den Testosteronspiegel zu beeinflussen! Das bedeutet, dass sich Maca nicht negativ auf die Prostata auswirkt, was eine häufige Nebenwirkung von Testosterongaben darstellt. Zudem berichteten die Testpersonen, dass sie sich durch die Maca-Einnahmen gesünder und energiegeladener fühlten.

Ist Maca auch für Sportler interessant?

Maca ist auch unter Sportlern sehr beliebt: Zum einen aufgrund der gesteigerten Leistungsfähigkeit, zum anderen durch die muskelregenerierenden Eigenschaften, die der Wurzel nachgesagt werden. Dank seiner anabolen Wirkung wird Maca in der Szene auch als gesunde Alternative zu Steroiden bezeichnet. Durch die erhöhte Kondition kann länger und härter trainiert werden, was einen stärkeren Wachstumsreiz bei den Muskeln setzt.

Bodybuilder der zu sehen ist, wie er ein Gewicht vom Boden aufhebt
Maca zur Muskelregeneration

Diese Eigenschaften wurden bereits von den Kriegern der Inka erkannt und genutzt Maca galt nämlich schon damals als Mittel, welches sowohl Kraft, als auch die Konzentrationsfähigkeit erhöht und Männer furchtlos macht.

Wie sollte man Maca einnehmen und für wen ist es geeignet?

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass du auf vielfältige Weise von Maca profitieren kannst. Sie kann nicht nur Hormone balancieren und somit die Fruchtbarkeit und die Libido erhöhen, sondern auch den Gemütszustand verbessern. Ihre leistungssteigernde Wirkung kommt insbesondere Sportlern und Menschen zugute, die einen stressigen Alltag bewältigen müssen.

Maca kann in Pulver- oder Kapselform eingenommen werden. Die Dosierung variiert je nach erwünschter Wirkung, doch als Faustregel gelten 5 g täglich. Ich zum Beispiel mische mir morgens gerne einen Teelöffel Macapulver in mein Gersten-Müsli, denn der Geschmack harmoniert perfekt mit der gerösteten Gerste. Probiere es gerne aus!

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Quellen:

Brooks NA et al. (2008) Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause Nov-Dez. 2008

Gonzales GF et al. (2002) Lepidium meyenii (Maca) improved semen parameters in adult men. Asian J Androl

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/maca.html

http://www.gesundheitsinstitut-deutschland.de/maca-wirkung/

https://www.zeitung.de/gesundheit/ernaehrung/superfoods/maca/


Hast du schon mal von Beta-Glucan gehört? Nein? Ich ehrlich gesagt bis vor kurzem auch nicht.

Um das Rätsel für uns alle zu lösen: Es handelt sich dabei um einen pflanzlichen Ballaststoff, der in natürlicher Form in den Zellwänden von Gerste, Hafer, Algen und Pilzen vorkommt. Beta-Glucan wird dabei als Sammelbegriff für eine Gruppe von β-D-Glucose-Polysacchariden verwendet.

Okay, es handelt sich also um einen Ballaststoff. Dass diese gesund sind, haben bestimmt die meisten von uns schon gehört. Aber was macht Beta-Glucane denn jetzt darüber hinaus besonders?

Gesundheitliche Vorteile

Studien haben erwiesen, dass die positive gesundheitliche Wirkung von Beta-Glucanen in der Tat noch stärker ist als die anderer Ballaststoffe. Sie senkt nämlich gleichzeitig den Cholesterinspiegel, hemmt den Blutzuckeranstieg und wirkt gegen einen hohen Blutdruck!

Die regelmäßige Aufnahme von Beta-Glucanenen vermindert also das Risiko, an Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose, Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall zu erkranken. Zudem unterstützen sie den Abbau von Fettgewebe in den Eingeweiden. Als löslicher Ballaststoff besitzen sie die Fähigkeit, die Zuckeraufnahme aus der Nahrung zu hemmen. Dadurch verhindern sie einen starken Blutzuckeranstieg.

Ballaststoffe erhöhen die Viskosität des Speisebreis im Magen-Darmtrakt. Dadurch verzögern sie den Abbau von Kohlenhydraten, wodurch es zu einer verringerten Insulinausschüttung kommt. Folglich wird auch das Risiko von Übergewicht und anderen ernährungsbedingten Erkrankungen, wie Typ 2-Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall verringert.

 

 

Außerdem bringen Ballaststoffe auch eine angenehme Sättigung mit sich. Demzufolge wird einem das Abnehmen erleichtert und die Verdauung angeregt. Beta-Glucane dienen den Bakterien im Dickdarm zudem als Energiequelle. Deswegen profitieren Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen besonders von einer Zufuhr des Ballaststoffs.

Der freie Bauch einer Frau die eine zu große Hose an hat und zeigt wie viel Platz vorne noch ist. Im Hintergrund ist eine Waage zu sehen
Ballaststoffe unterstützen dich beim Abnehmen

Das ist noch nicht alles: US-Wissenschaftler fanden heraus, dass Beta-Glucane die Erholungszeit nach Chemotherapie oder Bestrahlung stark verkürzen und das Immunsystem stärken. Das geschieht, indem sie die Bildung von Antikörpern anregen. Zudem sollen sie das Tumorwachstum hemmen (Vetvicka et al., 2010). Wenn das keine Superkraft ist!

Mit all diesen Gründe ist es wohl kaum verwunderlich, dass Beta-Glucane schon seit Jahrhunderten in der traditionellen asiatischen Medizin Anwendung finden. Vor allem in Japan wird der Ballaststoff hoch geschätzt. Bereits Anfang der 1980er Jahre konnten japanische Forscher die Anti-Tumor-Aktivität von Beta-Glucan nachweisen. Seitdem wurden viele Studien durchgeführt, die dies belegen. Daher wurde Beta-Glucan mittlerweile in Japan offiziell als Krebsmittel lizensiert (Naturheilpraxis, 2018).

Auch wenn der Ballaststoff hierzulande noch nicht so bekannt ist, ist er auch in Europa Bestandteil einiger medizinischer Nahrungsergänzungsmittel.

Was sind die besten Beta-Glucan-Quellen?

Ein Gefäß gefüllt mit Haferflocken im Hintergrund, im Vordergrund ist eine Müslischüssel gefüllt mit Haferflocken und getoppt mit Früchten zu sehen
Müsli oder Porridge aus Gersten- und Haferflocken ist die beste Quelle

Wie schon erwähnt, kommt Beta-Glucan in den Zellwänden pflanzlicher Lebensmittel wie Getreiden, Pilzen, Algen, Hefe und Hefeflocken vor. Von allen Lebensmitteln ist Gerste das mit dem höchsten Anteil an Beta-Glucanen. Es kann bis zu 20 Prozent des Trockengewichts enthalten!

Eine weitere Quelle sind die guten alten Haferflocken. Insbesondere Haferkleie weist einen hohen Gehalt an Beta-Glucanen auf. Die häufigste Quelle für Nahrungsergänzungsmittel sind die Zellwände von Backhefe.

Wie viel Beta-Glucan sollte man zu sich nehmen?

Jetzt hast du einige Gründe gehört, weshalb Beta-Glucane mehr als gut für dich sind.  Insbesondere im Hinblick auf deinen Blutdruck, Cholesterinspiegel und Blutzuckerwerte! Aber wie viel solltest du von dem wertvollen Ballaststoff aufnehmen , amit du von der gesundheitlichen Wirkung profitierst?

Ernährungswissenschaftlern zufolge sollte man 3 g täglich zu sich nehmen. Bei einer regelmäßigen Aufnahme dieser Menge belegen wissenschaftliche Studien bereits eine positive Auswirkung auf den Cholesterinspiegel. Diese Menge kann schon mit dem Verzehr von 50 Gramm bzw. 6 Esslöffeln Gerstenflocken erreicht werden, oder alternativ mit 2,5 TZAMPAS Riegeln. Am einfachsten umzusetzen wäre es also, wenn du morgens eine Schüssel Müsli mit Gerstenflocken und später am Tag noch einen Riegel zu dir nimmst.

Tzampas Riegel in allen Sorten aufgefächert
Die TZAMPAS Energieriegel helfen dir deinen Tagesbedarf an Beta-Glucan zu decken

Natürlich kannst du mit geröstetem Gerstenmehl auch deine eigenen Kreationen entwerfen. Lass uns gerne daran teilhaben, wenn du ein neues Rezept mit Gerste gefunden oder ausprobiert hast und verlinke uns auf Instagram oder Facebook! Wenn du beim Kochen und Backen lieber eine Vorlage hast, findest du hier auch ein paar Rezepte von uns.

 Viel Spaß beim Ausprobieren!

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Quellen:

Vetvicka et al. (2010) Orally administered marine (1–>3)-beta-D-glucan Phycarine stimulates both humoral and cellular immunity. Int J Biol Macromol. 20.09.2010 ; 40(4):291-8.

 Naturheilpraxis 09/2018. Immunsystem. Erschienen am 01.09.2018

Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention 

Wikipedia

Foodgroove

Vitalstoffmedizin


Hast du dich schon immer mal gefragt, ob du noch etwas vor einer Sporteinheit essen solltest, und wenn ja, wann und was? Brauchtest du mal etwas Energie während eines langen Workouts oder Wettkampfs und wusstest nicht, welches Nahrungsmittel sich dafür am besten eignet?

Auf diese Fragen wirst du in diesem Artikel eine Antwort finden.

Wie Ernährung deine sportliche Leistung beeinflusst

Du hast bestimmt schon öfters gehört, dass eine gesunde Ernährung besonders wichtig ist, wenn man sich sportlich betätigt. Woran das liegt?

Ein muskolöser MAnn der im Fitnessstudio Gewichte hebt
Beim Muskelwachstum ist die richtige Ernährung fast genauso wichtig wie das Training selbst.

Einerseits können die verzehrten Lebensmittel direkt den Muskelaufbau beeinflussen. Andererseits kann der Körper nur optimal leistungsfähig sein, wenn er mit allem versorgt ist, was er braucht – heißt mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Darüber hinaus können stark verarbeitete und besonders fetthaltige Lebensmittel die Verdauung belasten. Dadurch muss der Körper viel Energie dafür bereitstellen, die dann beim Sport fehlen würde.

Daher ist es tatsächlich enorm wichtig, sich richtig und gesund zu ernähren, um deine sportlichen Ziele zu erreichen!

Ernährung vor dem Sport (Pre-Workout-Meal)

Prinzipiell solltest du vor dem Sport etwas gegessen haben, damit deine Glykogenspeicher ausreichend gefüllt sind. Wenn du nicht genau weißt, was ich damit meine, wird dir das in unserem Blogpost über Muskelaufbau genauer erklärt. Allerdings gibt es auch Menschen, die es lieben, nüchtern (also morgens ohne etwas zu essen) Sport zu treiben. Dadurch, dass der Körper noch nicht mit der Verdauung beschäftigt ist, steht schließlich auch etwas mehr Energie zur Verfügung. Andere vertragen das nüchterne Training gar nicht. Deswegen schon mal vorweg: Jeder Körper ist individuell, weswegen du am besten selbst ausprobierst, was für dich persönlich funktioniert.

Generell solltest du 2-3 Stunden vor dem Training eine richtige Mahlzeit gegessen haben. Diese sollte überwiegend aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen, welche dich langanhaltend mit Energie versorgen und nicht so schwer im Magen liegen wie Fett und Protein. Müsli mit Früchten oder Kartoffeln mit Gemüse wären ideal. Auf Hülsenfrüchte und tierische Produkte sollte aufgrund der langen Magenverweildauer verzichtet werden.

Kurz vor dem Sport solltest du lieber nichts Großes essen, damit dein Körper nicht noch mit der Verdauung beschäftigt ist, wenn du schon loslegen willst. Etwa eine Stunde davor kannst du allerdings zu einem Snack greifen, wie einem Stück Obst (z.B. Banane, Apfel, Datteln) oder einem TZAMPAS Riegel. Dieser hat durch seinen hohen Anteil an langkettigen Kohlenhydraten die Fähigkeit, dich über einen längeren Zeitraum über mit Energie zu versorgen.

Banane geschnitten auf einem Holzbrett
Banane-der perfekte Pre-Workout-Snack

Ernährung während des Sports

Es heißt, dass die Energie in den Glykogenspeichern der Muskeln für ca. 1,5 Stunden ausreicht. Das variiert natürlich je nach Art und Intensität des Sports und Beschaffenheit des Körpers. In der Regel ist es bei „normalen“ Trainingseinheiten nicht nötig, zwischendurch etwas zu essen.

Spannend wird dieses Themenfeld allerdings für Sportler, die zum Beispiel einen Marathon oder längeren Triathlon laufen. Viele greifen bei solchen Wettkämpfen zu Energy Gels, weil diese leicht einzunehmen sind und schnelle Energie versprechen. Ich würde dir allerdings davon abraten, da all die Zusatzstoffe und Konservierungsmittel den Körper eher belasten, anstatt ihn in dieser Ausnahmesituation zu unterstützen.

Meine Empfehlung: Greif lieber zu natürlichen Lebensmitteln! Auch hier sind Kohlenhydrate dein bester Freund, denn was vor dem Sport gilt, gilt auch währenddessen. Allerdings solltest du jetzt lieber zu kurzkettigen Kohlenhydraten greifen, da diese schnell verdaut und somit sofort Energie liefern können. Daher eignet sich Obst sehr gut.

Alle Sorten der TZAMPAS-Energieriegel aufgefächert. Ein Produktbild
Unsere Riegel geben dir die Energie, die du fürs Training brauchst

Auch unsere TZAMPAS-Riegel haben sich laut unseren Sportlern während der körperlichen Aktivität gut bewährt, da wir ausschließlich natürlichen Zutaten verwenden und deswegen magenschonend sind. Außerdem enthält Reissirup auch kurzkettige Kohlenhydrate, die dir auch schnell Energie liefern können.

Ernährung nach dem Sport (Post-Workout-Meal)

So, jetzt hast du dein Training hinter dich gebracht. Dafür kannst du echt stolz auf dich sein! Nun stellt sich natürlich die Frage, wie du deine Energiespeicher am besten wieder auffüllen kannst. Das machst du idealerweise mit einer Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Diese Kombination gibt dir einerseits Kraft, und regeneriert andererseits deine Muskulatur. Dafür eignet sich TZAMPAS auch sehr gut, da dir das enthaltene Mandelmus wertvolles pflanzliches Eiweiß liefert, und die Gerste deine Reserven wieder auffüllt. Also: Bevor du nach dem Sport auf dem Weg nach Hause in ein Hungerloch fällst, nimm dir einen Riegel mit!

Kleiner Tipp am Rande: Wenn du dir gern einen Proteinshake nach dem Training machst, tu bitte auch eine Banane oder eine andere Kohlenhydratquelle dazu! Sonst wird nämlich die Energie, die dein Körper gerade verloren und jetzt wieder gewinnen möchte, aus dem Protein gezogen, anstatt dass es in die Muskeln geht. Extra-Proteine kommen dem Körper nach der Belastung nämlich sehr zugute, da sie bei der Regeneration und Neubildung der Muskulatur unterstützen.

Nach dem Sport kannst du dir auch erstmal eine Mahlzeit gönnen. Da eignet sich zum Beispiel ein Gericht aus einer Getreidekomponente wie Reis oder Gerste, Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Sojaerzeugnissen, und Gemüse. Da dein Magen nach der Belastung auch etwas länger verdauen kann, kannst du nun auch Fett zu dir nehmen (z.B. in Form von Avocado, Nüssen oder Nussmus und hochwertigen Ölen).

Eine Bowl voller nährstoffreicher, pflanzlicher Lebensmittel
Eine Bowl voller nährstoffreicher, pflanzlicher Lebensmittel ist das perfekte Post-Workout-Meal

Auch wenn du durch den Sport einige Kalorien verbraucht hast, ist das jetzt kein Freifahrtschein, dich bedenkenlos mit Fast Food und Süßigkeiten vollzustopfen. Denn dein Körper ist jetzt mehr denn je auf Nährstoffe angewiesen, die er während der Belastung verloren hat. Das heißt natürlich nicht, dass du dir nicht auch mal ein oder zwei Stück Schokolade gönnen kannst, solange die Basis deiner Ernährung vollwertig und gesund ist.

Wann solltest du jetzt also was essen?

Kohlenhydrate sind trotz ihres umstrittenen Rufs die perfekten Energielieferanten vor, während und nach dem Sport. Kurz vor und während des Trainings solltest du zu kurzkettigen Kohlenhydraten (wie Früchten – nicht purem Zucker) greifen. In den Mahlzeiten davor und danach sind langkettige Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln und Vollkorngetreide wie Gerste oder Hafer ideal.

Und bitte vergesse das Trinken nicht, denn das ist enorm wichtig, gerade wenn man viel Sport treibt!

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Quelle:

Neumann, G. (2014) Ernährung im Sport. Meyer & Meyer Verlag


Silvester steht vor der Tür – und das heißt für viele, dass sie sich nun wieder gute Vorsätze für das neue Jahr setzen. Dabei ist das mit den Neujahrsplänen so eine Sache. Laut einer englischen Studie mit 3.000 Teilnehmern setzen 88 % ihre Vorsätze nicht um. Das ist eine ganze Menge. Doch woran liegt das? Und was kannst du tun, um dieses Jahr endlich zu den glücklichen 12 % zu gehören, die ihre Ziele erreichen? Hier wirst du die Antworten auf deine Fragen bekommen.

Warum gibt es überhaupt Vorsätze?

Der Mensch liebt das Gefühl, Kontrolle über sein Leben zu haben. Dabei geht es gar nicht darum, sein Leben tatsächlich im Griff zu haben – das Gefühl allein reicht, um sich besser zu fühlen. Dadurch ist er Stress und anderen äußeren Einflüssen gegenüber widerstandsfähiger. Der Vorsatz, mit dem Rauchen aufzuhören oder abzunehmen verschafft dir den Eindruck, diese Dinge erreichen zu können – wenn du es nur wirklich wollen würdest.

Dazu kommt, dass der Mensch zum (unrealistischen) Optimismus neigt. Studien zufolge tendieren Menschen dazu, sich mit Erfolgen zu identifizieren und dafür verantwortlich zu fühlen, während sie Misserfolge auf andere Ursachen zurückführen.

Auch der Aberglaube spielt für viele eine Rolle. Der 1.1. läutet schließlich ein neues Jahr ein, und somit auch einen ganz neuen Lebensabschnitt. Dass der 1. Januar einfach ein neuer Tag ist und die einzige Änderung die Jahreszahl ist, wollen viele nicht einsehen. Und das sei ihnen gegönnt – denn Neujahrsvorsätze lassen sich bis in die Antike zurückverfolgen!

Pfeil der in eine Richtung weißt und Füße die ihm folgen. Bild aus der Vogelperspektive.
Der Mensch gibt gern selbst die Richtung im Leben vor

Welche Vorsätze sind die populärsten?

Laut einer Forsa-Umfrage ist die beliebteste Resolution der Menschen in Deutschland der Stressabbau mit 59 %. Auf Platz 2 folgt mit 58 % mehr Zeit für Freunde und Familie und auf Platz 3 der Vorsatz, mehr Sport zu treiben mit 53 %.

US-Amerikaner beziehen sich mehr auf gesundheitliche Aspekte: Die Mehrheit der Teilnehmer möchte mit dem Rauchen aufhören, sportlich aktiver werden und an Gewicht verlieren.

Das klingt ja erstmal alles gut und halbwegs realistisch – woran hadert es denn dann in der Umsetzung?

Wie du deine Vorsätze wirklich umsetzt

Um dir den ultimativen Weg zu beschreiben, wie du deine Ziele erreichen kannst, werde ich mich mal am Beispiel des Abnehmens bedienen. Aber natürlich kannst du die Herangehensweise auf alles Mögliche anwenden.

Als erstes setzt du dir das Ziel. Dabei solltest du darauf achten, dass es 1. spezifisch, 2. messbar, und 3. terminiert ist.

eine Hand die eine to Do Liste schreibt
Mach dir einen Plan

Du solltest dein Endziel immer gut vor Augen haben, sodass du auf der Strecke nicht an Motivation verlierst. Und sei spezifisch in der Zielsetzung! Möchtest du 5 oder 10 Kilo abnehmen? Wieder in deine Lieblingsjeans passen? Oder dich einfach richtig wohl in deinem Körper fühlen?

Als nächstes legst du fest, bis wann du dein Ziel erreicht haben möchtest. Bleib dabei realistisch! Der Mensch neigt dazu, zu überschätzen was er an einem Tag schafft, aber zu unterschätzen, was er in einem Monat erreichen kann. Gesundes Abnehmen braucht seine Zeit. Denn in einem Kilogramm Fett sind 7.000 kcal gespeichert. Das bedeutet, dass man 7.000 Kalorien einsparen muss, um ein Kilo Fettmasse zu verlieren, was auf gesundem Weg nicht in ein paar Tagen machbar ist. Stattdessen solltest du ein Defizit von ca. 500 Kalorien täglich fahren, dann würdest du 0,5 Kilo pro Woche abnehmen. Natürlich kannst du auch etwas mehr essen, wenn du bereit bist, länger zu diäten. Nutze einfach die Methode, die für dich am leichtesten umzusetzen ist.

Und wundere dich nicht: Die meisten nehmen am Anfang einer Diät einige Kilo mehr ab, weil sie Wasser verlieren und sich ihre Glykogenspeicher leeren. Das motiviert anfangs natürlich – dementsprechend wichtig ist es jedoch, am Ball zu bleiben, auch wenn die nächsten Kilos nicht so schnell purzeln.

Was ist dein Warum?

Eine weitere Erfolgsmethode ist es, sich nach dem Warum zu fragen. Warum möchtest du mit dem Rauchen aufhören? Weil du dann mehr Energie im Alltag hast? Deine Mitmenschen nicht länger zu Passivrauchern machst? Um Geld zu sparen?

Der häufigste Grund an seinen Zielen zu scheitern, ist es, früher oder später an Motivation zu verlieren. Denn der Weg dorthin ist hart – sonst wären alle Vorsätze ja schon längst umgesetzt worden. Wenn du dein Ziel hingegen immer im Auge behältst, kann dich nichts so schnell aus der Bahn werfen! Sobald du den Verzicht auf Schokolade nicht mit schlechter Laune, sondern mit der Vorstellung deiner Traum-Figur aussoziierst, fällt es gar nicht mehr so schwer, diszipliniert zu bleiben.

Ein Strand mit bewölktem Himmel auf dem in der Ferne eine Frau zu sehen ist die aufs Wasser zurennt
Am Strand wollen wir uns doch alle wohlfühlen

Ticken Männer und Frauen wirklich anders?

Diese Grundsatzfrage möchte ich mir in diesem Rahmen nicht anmaßen zu beantworten. Was jedoch die Herangehensweise bei der Zielverfolgung betrifft, scheinen sie sich im Allgemeinen zu unterscheiden. Einer Studie zufolge sind Männer eher erfolgreich, wenn sie entweder ein konkretes Ziel im Kopf haben (wie 5 Kilo abnehmen) oder sich auf die Belohnung konzentrieren (eine – subjektiv wahrgenommene – höhere Attraktivität). Frauen hingegen setzen ihre Vorsätze eher um, wenn sie Freunden und Bekannten davon berichten, oder wenn sie Ausnahmen nicht als Komplettversagen wahrnehmen (also durch ein Stück Kuchen oder Schokolade nicht gleich die ganze Diät abbrechen nach dem Motto „jetzt ist eh alles egal“).

Ich würde sagen, dass du am besten alles beherzigst um deine Vorsätze umzusetzen: Dir dein Ziel vor Augen halten, deinem Umfeld von deinem Vorhaben erzählen, und dir Ausnahmen erlauben. Dann steht guten Vorsätzen nämlich nichts mehr im Weg!

Was nimmst du dir für das nächste Jahr vor? Oder hältst du generell nichts von Vorsätzen? Lass es uns gerne wissen!

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Fast jeder Zweite treibt im Winter weniger Sport und 40 % verzichten in der kalten Jahreszeit sogar komplett darauf. Das ist einerseits zwar verständlich – schließlich machen Outdoor-Sportarten im Kalten und Dunklen wirklich weniger Spaß als bei Sonnenschein unter einem strahlend blauen Himmel. Andererseits ist Sport gerade jetzt besonders wichtig – denn die vielen Neujahrsvorsätze für Diäten kommen nicht von ungefähr. Auch wenn es gar nicht schlimm ist, mal ein paar (Winter)pfunde mehr auf den Hüften zu haben, fühlen sich viele nicht wohl damit und machen sich im Frühjahr umso mehr Druck, diese Kilos wieder loszuwerden. Dabei kann dieser ganze Stress vermieden werden, indem einfach darauf geachtet wird, sich im Winter noch genauso viel zu bewegen wie im Sommer. Dann schmecken die ganzen Weihnachtsleckereien auch gleich noch besser!

Weshalb Sport im Winter noch mehr Kalorien verbrennt

Frieren hat auch seine Vorteile, gerade wenn es ums Abnehmen geht!

Unser Fettgewebe besteht aus weißen und braunen Fettzellen. Während die weißen einzig und allein die Funktion besitzen, Fett zu speichern, verbrennen die braunen eben dieses. Sie erzeugen nämlich Wärme, wofür Energie in Form von Fett benötigt wird. Und was passiert nun, wenn der der Körper häufig Kälte ausgesetzt ist? Richtig, die Wärmeproduktion muss stärker angekurbelt werden, wofür auf Dauer weiße Fettzellen in braune umgewandelt werden.

Daher lohnt es sich also umso mehr, sich im Winter viel zu bewegen: Beim Sport selbst werden mehr Kalorien verbrannt, und auf Dauer kann der Stoffwechsel angekurbelt werden, indem mehr braunes Fettgewebe gebildet wird.

Welche Sportarten sich besonders für den Winter eignen

Fitnessstudio

Muskeln können genauso gut im Winter wie im Sommer gestählt werden, teilweise sogar noch besser! Da einige Fitnessstudios nicht über Klimaanlagen verfügen (oder zumindest keine ausreichend starken), wird es im Sommer doch auch öfters unerträglich heiß darin. Im Winter kann das nicht so leicht passieren (zumindest nicht hier in Deutschland). Deswegen ist jetzt die perfekte Zeit, die Jahres-Mitgliedschaft mal wieder auszunutzen!

Fitnessstudio Gewichte in einer Reihe

Wenn du eher der Ausdauersportler bist, aber ungern laufen gehst, wenn es kalt und/oder dunkel draußen ist, wäre das Laufband eine gute Alternative. Dort bist du nämlich komplett unabhängig von Wetter und Tageszeit. Gerade für Einsteiger ist das Laufband ideal, da sich das Joggen durch die gerade Oberfläche nicht so anstrengend anfühlt und du dich ganz auf die richtige Lauftechnik konzentrieren kannst. Durch den Monitor vor sich hast du einen guten Überblick darüber, wie weit du schon wie schnell gelaufen bist. Zudem kannst du Geschwindigkeit und Steigung ganz individuell einstellen.

Schwimmen

Person mit Schwimmbrille beim Kraulen, wie sie in einem Becken Bahnen zieht

Schwimmen ist ein idealer Wintersport, denn in Schwimmhallen ist das Wasser immer gleich warm (obwohl die Hartgesottenen auch gern in den halb zugefrorenen See springen können – jeder, wie er oder sie es mag). Neben Ausdauer werden beim Schwimmen besonders die Arme und der Rücken trainiert – also Regionen, die im Alltag oft zu kurz kommen. Zudem ist die Regeneration nach dem Schwimmen schneller als bei anderen Sportarten, da man sich in einer horizontalen Lage befindet, wodurch der Wasserdruck gleichmäßig auf den Körper einwirkt. Dadurch werden alle Gefäße gut durchblutet.

Langlauf

Wenn genügend Schnee liegt, bietet der Langlauf eine gute Alternative zum Laufen. Die Gleitbewegung schont Knie- und Hüftgelenke, weshalb der Sport gerade für übergewichtige Menschen gut geeignet ist. Der ganze Körper kommt in Bewegung und wird gestärkt, ebenso wie die Ausdauer.

Eislaufen

Eislaufen macht nicht nur Spaß, sondern trainiert auch Beine und Po. Durch die Schwünge auf der glatten Oberfläche werden der Gleichgewichtssinn und die Geschicklichkeit trainiert. Gerade jetzt an den Adventstagen würde es sich ja anbieten, sich mit Freunden oder Familienmitgliedern zum Eislaufen zu verabreden. Plätzchen oder Kuchen kann man danach ja immer noch essen.

Laufen

Frau die in warmen Sportklamotten in der Natur laufen ist

Wie oben beschrieben, hat das Bewegen in der Kälte durchaus seine Vorteile. Gerade Laufen zählt zu den Sportarten, die sich besonders für die kalte Jahreszeit eignen. Ein großer Teil der Extrakalorien, die man beim Laufen im Winter verbrennt, entstehen durch die Erwärmung der eingeatmeten Luft. Und dieses Volumen ist beim Laufen besonders hoch.

Auch wenn sich das alles super anhört, solltest du auf einige Dinge achten:

Was du beachten solltest:

Atmung

Versuch, die meiste Zeit durch die Nase und nicht den Mund einzuatmen. Die Nase wärmt die Atemluft an und befeuchtet sie, während die kalte trockene Luft direkt durch den Mund in die Lunge geht und sie reizt. Dadurch ziehen sich die Bronchien und Schleimhäute zusammen und der Sauerstoff wird schlechter aufgenommen. Das könnte zu Reizhusten, Erkältungen oder sogar einer Lungenentzündung führen.

Anfangs ist es zwar ungewohnt und schwierig, während der Belastung durch die Nase zu atmen, aber mit der Zeit gewöhnt man sich daran. Ansonsten eignet sich auch ein Mundschutz in Form eines leichten Schals.

Kleidung

Sich im Winter für die richtige Sportkleidung zu entscheiden, ist eine Kunst für sich. Es sollte weder zu wenig, noch zu viel sein. Als Faustregel gilt: Man sollte leicht frösteln, wenn man nach draußen geht, denn durch den Sport wird einem schnell warm.

Funktionskleidung eignet sich natürlich am besten, denn diese trocknen schnell und kühlen euch nicht aus. Ansonsten sind mehrere Kleidungsschichten empfehlenswert. Bei Temperaturen unter 7 °C solltest du deinen Kopf mit einer Mütze oder einem Stirnband bedecken, da dort die meiste Wärme abgegeben wird. Auch mit Handschuhen läuft es sich deutlich angenehmer.

Sicherheit

Bei Schnee und Minusgraden droht die Gefahr, auszurutschen. Deswegen immer schön den Boden im Auge behalten! Es gibt auch Laufschuhe, die mehr Profil haben und einen besseren Halt geben. Wälder sollte man dann generell eher meiden, da Äste unter der Schneelast brechen könnten.

Generell solltest du dich jetzt lieber nicht überschätzen! Der Winter ist nicht unbedingt die beste Zeit, mit dem Sport anzufangen, da man bei Kälte verletzungsanfälliger ist. Als Trainingsanfänger sollte man also lieber erstmal das Fitnessstudio nutzten.

Eine zugeschneite Straße, auf der am Rand viele Autos geparkt sind

Weshalb Sport im Winter dir besonders gut tut

Jetzt, wo du weißt, welchen Sport du machen kannst, ist nur noch das Warum offen. Davon gibt`s zum Glück sehr viele!

Zum einen hat Sport eine leistungsfördernde und stimmungsaufhellende Wirkung, was wir gerade im Winter sehr gut gebrauchen können. Zum anderen wird unser Immunsystem durch die Kälteeinwirkung gestärkt. Dadurch ist man weniger anfällig für Viren und Bakterien und kann der nächsten Erkältungswelle trotzen.

Und dazu kommt natürlich noch der Vorteil, dass du durch den Sport mehr Energie verbrennst und dadurch mehr Kapazitäten hast, dir all die Weihnachtsleckereien schmecken zu lassen. Also, worauf wartest du noch?

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Tendierst du auch dazu, jeden Morgen das gleiche zu frühstücken und sehnst dich nach etwas Abwechslung? Hast du vielleicht schon unsere anderen Blogbeiträge gelesen und dadurch erfahren, wie gesund Gerste eigentlich ist; dir fehlen aber die Ideen, wie du sie mehr in deine alltägliche Ernährung integrieren kannst? Hier findest du drei gerstenstarke Frühstücksrezepte.

Gersten-Smoothie

Kennst du das, wenn du dir einen Smoothie machst und dich richtig gesund und gut fühlst, du aber nach einer Stunde wieder Hunger bekommst? Damit das nicht passiert, kannst du Nüsse oder Haferflocken mit in den Smoothie mischen. Da diese aus guten Fetten und langkettigen Kohlenhydraten bestehen, sättigen sie dich länger als Früchte.

Ich empfehle dir allerdings, es mal mit Gerste zu versuchen! Die Konsistenz wird noch cremiger, und der Geschmack durch die Röstaromen noch vollmundiger. Zudem weist Gerste viele gesundheitliche Vorteile auf: Sie steckt voller pflanzlicher Proteine, Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Calcium, Vitaminen wie Niacin, B1, B2 und E, und  Ballaststoffen. Die Ballaststoffe füllen den Magen für einige Stunden angenehm und beugen Heißhungerattacken vor. Hier kannst du dich auch noch etwas mehr über Gerste im Allgemeinen informieren.

Jetzt soll es aber mal ums Frühstücksrezept gehen:

Du brauchst:

30 g geröstetes Gerstenmehl (TZAMPAS-Bio-Flour)

300 ml Pflanzendrink (wie Soja-/Mandel-/Haferdrink) oder Wasser

1 reife Banane

1-2 Handvoll gefrorene Beeren

Smoothie-mit-Gerste in einem Glas getoppt mit Beeren und Minzblättern
Ein fruchtiger und sättigender Gersten-Smoothie

Je nach Geschmack kannst du natürlich weitere Zutaten, wie verschiedene Obstsorten, hinzufügen. Ein bis zwei Löffel geschrotete Lein- oder Chiasamen versorgen dich dazu noch mit Omega-3-Fettsäuren. Die Beeren sorgen für eine schöne Farbe und liefern dir viele Antioxidantien.

Katermahlzeit: Salziges Porridge

Kennst du das, wenn du dich morgens nicht entscheiden kannst, ob du Lust auf etwas Süßes oder Herzhaftes hast? Plagen dich vielleicht sogar noch Kopfschmerzen von letzter Nacht? So oder so, habe ich hier genau das richtige für dich: Ein Rezept für ein salziges Porridge. Es geht schnell und versorgt dich mit allen Mineralstoffen, die du in der Nacht verloren hast. In diesem Frühstücksrezept mit Gerste werden wir Tsampa mal ganz traditionell herstellen:

Eine Schüssel mit Porridge bzw. Tsampa das mit NUssmus und Cahewkernen sowie Nelken verziert ist und ein Tsampa-Riegel liegt daneben
Eine eigene Kreation des traditionellen tibetischen Tsampas

Du brauchst:

50 g geröstetes Gerstenmehl (TZAMPAS-Bio-Flour)

Ein Stück Margarine oder Alsan (nimm so viel wie du magst)

1 Prise Salz

ca. 150 ml Schwarzer Tee

Butter und  Salz mit dem Schwarztee verrühren. Anschließend das Gerstenmehl dazugeben und alles mit einem Löffel zu einem festeren Brei verarbeiten.

Du kannst den Tsampa-Brei beispielsweise mit Nüssen oder Apfelmus essen, ansonsten eignet er sich auch als Beilage zu allen möglichen Gerichten. Wenn du lieber süßes Porridge magst, tausche das Salz einfach durch ein Süßungsmittel deiner Wahl aus. Wenn du nicht weißt mit was du dein Porridge süßen sollst, findest du hier einen Blogbeitrag über Zuckeraustauschstoffe.

Wir haben das Porridge mit Cashewnüssen, Kakao Nibs, Tahin und Zimt getoppt.

Der Klassiker mal anders: Gersten-Müsli

Das Müsli ist ein echter Frühstücks-Klassiker. Und das zurecht! Es liefert wichtige Nährstoffe und Energie für den bevorstehenden Tag, ist super schnell zubereitet und kann je nach Geschmack individuell zubereitet werden.

Du brauchst:

Eine Portion TZAMPAS Müsli (60-100 g) (Edit: Zur Zeit nicht im Shop verfügbar)

Pflanzendrink (wie Soja-/Mandel-/Haferdrink) oder Soja-/Mandeljoghurt

Obst (z.B. Banane, Apfel, Orange, Kiwi…)

TZAMPAS Müsli mit Joghurt und Früchten in einer Frühstücksschüssel zubereitet
TZAMPAS Müsli mit Joghurt und Früchten

Für dieses Frühstücksrezept mit Gerste füllst du zuerst unser TZAMPAS Müsli in eine Schale. Du kannst zwischen drei Optionen wählen: Choco-Maca, Apfel-Zimt oder Zedernflocken. Je nach Geschmack kannst du es mit weiteren Kernen und Nüssen verfeinern, oder einen Löffel Nussmus dazu geben. Dann einfach mit Pflanzendrink übergießen oder zu einem Porridge aufkochen (durch das enthaltene Gerstenmehl erhält das Porridge genau die sämige Konsistenz, die man sich wünscht!) Dann noch dein Lieblingsobst dazu schnippeln – fertig!

Wir haben uns in diesem Fall für das Choco-Maca-Müsli entschieden und Sojajoghurt, Blau- und Himbeeren, Kiwi und Extra-Kakao Nibs dazu gegeben. Es war mindestens genauso lecker wie es aussieht!

Probiert gern das ein oder andere Rezept aus und verlinkt uns auf Instagram (@tzampas) oder Facebook (@TZAMPAS Food), damit wir eure Kreationen bestaunen können. Viel Spaß und guten Appetit!

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Und weshalb Zucker ein B1-Räuber ist

Wir alle wissen mittlerweile einiges über Vitamin B12, aber kennst du auch B1?

Bestimmt hast du schon mal davon gehört, aber warum und wofür genau es wichtig ist, das wissen wohl die wenigsten. Dabei ist es ein so wichtiges Vitamin, da es für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem unentbehrlich ist.

Vitamin B1 alias Thiamin zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Demnach können nur geringe Mengen im Körper gespeichert werden, weshalb eine kontinuierliche Aufnahme mit der Nahrung unentbehrlich ist. Wenn dies nicht geschieht, sind die körpereigenen Speicher schon nach zwei bis vier Wochen erschöpft, sodass sich Mangelsymptome einstellen.

Damit dir das nicht passiert, solltest du 1. Gerste essen, denn sie enthält besonders viel Vitamin B1, und 2. weiterlesen, um mehr über das Vitamin zu erfahren.

Zucker = Vitamin B1-Räuber?

Jetzt fragst du dich bestimmt, weshalb genau B1 jetzt so wichtig ist, oder?

In seiner Rolle als sogenanntes Coenzym ist es mit dafür verantwortlich, dass aus Lebensmitteln Energie hergestellt werden kann. Ohne seine Hilfe könnten einige Enzyme des Glucose-, Aminosäure- und Fettstoffwechsels ihre Aufgaben nicht erfüllen.

Vielleicht hast du sogar mal von dem Spruch gehört, dass Zucker ein Vitamin-B1-Räuber sei. Das ist gar nicht mal so verkehrt, denn Thiamin wird für den Abbau von Kohlenhydraten benötigt. Das heißt: Je mehr Kohlenhydrate man isst, desto mehr B1 wird für deren Verarbeitung benötigt.

Hier muss man allerdings zwischen vollwertigen Kohlenhydraten und Zucker unterscheiden: Da Vollkornprodukte wie Gerste natürlicherweise viel B1 enthalten, erhöhen sie deinen Thiamin-Spiegel sogar. Isolierte Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl jedoch verbrauchen mehr B1 für ihre Verstoffwechslung, als sie selbst liefern. Ein Grund mehr, auf Vollkornprodukte umzusteigen. Sorry an alle Toastliebhaber da draußen.

Weißbrot in einem Korb
Weißbrot ist ein B1-Dieb

Thiamin macht glücklich und leistungsfähig

Auch im Nervensystem übernimmt es wichtige Aufgaben. Ohne das Vitamin wäre eine Informationsvermittlung zwischen den Nerven und dem Gehirn nicht möglich. Durch diesen Datenfluss fördert es die Konzentration und die geistige Leistungsfähigkeit – heißt: Thiamin steigert tatsächlich deine Leistung!

Und zwar nicht nur auf geistiger Ebene: Durch seine Funktion in der Erregungsübertragung  zwischen Nerven und der Muskulatur hat es auch Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Das bedeutet, dass ein Mangel deine sportlichen Aktivitäten negativ beeinflussen würde.

Zudem ist es an der Produktion des Glückshormons Serotonin verantwortlich. Daher kann eine ausreichende Versorgung von Vitamin B1 die Laune heben und dabei helfen, die mentale Gesundheit aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus unterstützt es die Regeneration des Nervensystems nach Erkrankungen oder Traumata.

Kurzum: Eine ausreichende Versorgung von Vitamin B1 hat tatsächlich positive Auswirkungen auf deine Laune und deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit! Verstehst du jetzt, weshalb ich es als unterschätztes Vitamin bezeichnet habe?

Mangelsymptome

Wie kommt ein Mangel an B1 überhaupt zustande? Die häufigste Ursache ist Fehlernährung, also dass zu wenig Vitamin-B1-haltige Lebensmittel verzehrt werden. Allerdings können auch Faktoren wie Alkohol, Medikamente (inklusive der Anti-Baby-Pille), Krankheiten und Rauchen dazu führen, dass die Resorption des Vitamins gestört ist, und somit ein Mangel entsteht.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 leiden immerhin 21 % der Männer und 32 % der Frauen in Deutschland an einem Vitamin B1-Mangel, er kann also wirklich nicht als Seltenheit abgetan werden. Bei alkoholabhängigen Menschen sind es sogar ganze 80 %.

Prozentualer Anteil der Frauen in Deutschland mit Vitamin B-1-Mangel

Prozentualer Anteil der Männer in Deutschland mit Vitamin-B1-Mangel

Jetzt fragst du dich bestimmt, welche Anzeichen auf einen Mangel hindeuten, oder?

Die Symptome sind, wie bei den meisten Mikronährstoffmängeln, komplex und nicht eindeutig. Hier ein paar Beispiele:

  • Müdigkeit
  • Appetitmangel
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Kopfschmerzen
  • Verwirrtheit
  • Demenz
  • (muskuläres) Schwächegefühl
  • Erhöhte Infektanfälligkeit (durch ein geschwächtes Immunsystem)
  • Muskelkrämpfe
  • Depression

Ein schwerwiegender Mangel (Beriberi) kann sogar in Gehstörungen und Herzversagen resultieren.

Ich glaube, du hast einen ganz guten Eindruck davon bekommen, dass mit einem Mangel nicht zu spaßen ist.

Worin ist B1 enthalten?

Jetzt stellst du dir bestimmt die Frage, wie du deine Versorgung sicherstellen kannst. Zu den besten Vitamin-B1-Lieferanten zählen:

  • Vollkornprodukte Gerste, Hafer und Dinkel
  • Hülsenfrüchte Erbsen, weiße Bohnen und Kichererbsen
  • Nüsse Sonnenblumenkerne, Sesam und Cashewkerne
  • Gemüse Fenchel, Grünkohl und Feldsalat

Ein Sack der mit Gerste gefüllt ist und auf einem Holzuntergrund liegt
Gerste, der ultimative B1-Lieferant

Insbesondere Gerste hat einen sehr hohen Anteil an Vitamin B1. Eine Portion (100 g) deckt bereits 40 % des Tagesbedarfs! Darüber hinaus enthält sie einen hohen Anteil an weiteren wichtigen Vitamine, v.a. B2, E und Niacin, an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink. Über ihren Proteinanteil kannst du hier mehr erfahren, und wenn du dein allgemeines Wissen über die Gerste erweitern möchtest, kannst du das hier tun.

 

Wenn du dich jetzt fragst, wie du Gerste in deine Ernährung mit einbeziehen sollst, kann ich dir unsere TSAMPA Produkte ans Herz legen. Geröstete Gerste aus Deutschland ist bei jedem dieser Produkte die Hauptzutat, ob es jetzt Energieriegel, Müslis oder die DIY Sets sind. Der Rest der Zutaten (u.a. Mandelmus und Reissirup)  ist 100 %-ig natürlich, vegan und biologisch angebaut, sodass du auch mit ihnen deine Vitaminspeicher ordentlich füllen kannst. Wenn du eher der Typ dafür bist, dich in deiner hauseigenen Bäckerei ganz kreativ auszuleben, kannst du dafür gern das geröstete Gerstenmehl ausprobieren.

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Quellen:

Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (Hrsg.): Nationale Verzehrstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2. Karlsruhe 2008.

https://de.wikipedia.org/wiki/Thiamin

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/vitamin-b1-thiamin-810701.html

https://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/vitamine/vitamin-b1-thiamin


Der Fitnesstrend ist unaufhaltsam – immer mehr Menschen möchten sich gesund und sportlich fühlen. Und für viele bedeutet das gleichzeitig, dass sie auch muskulöser sein möchten.

Dass die Ernährung für den Muskelaufbau eine große Rolle spielt ist den meisten klar. Allerdings hält sich weiterhin der Trugschluss, dass man das nur mit Hühnchen, Reis und Eiern erreichen kann. Doch es gibt noch so viele andere – und nachhaltigere – Lebensmittel, die den Muskelaufbau unterstützten können. Und da gehört Getreide wie Gerste definitiv dazu!

Pflanzliches Protein und Aminosäuren

„Aber pflanzliches Protein kann doch nicht so gut aufgenommen werden wie tierisches!“ Von diesem Ernährungsmythos hast du bestimmt schon mal gehört. Ganz falsch ist er zwar nicht, da die meisten pflanzlichen Lebensmittel (abgesehen von z.B. Sojabohnen und Hanfsamen) nicht über alle essenziellen Aminosäuren verfügen. Aminosäuren (AS) sind die Bausteine, aus denen Proteine aufgebaut sind, und sie erfüllen im Körper zahlreiche Funktionen. Sie steuern beispielsweise die Hormon- und Enzymbildung sowie den Zell- und Knochenaufbau.

Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, von denen 12 selbst vom Körper synthetisiert (hergestellt) werden können. Die anderen 8 werden als essenziell bezeichnet, da wir sie nicht selbst bilden können. Daher sind wir darauf angewiesen, sie über die Nahrung aufzunehmen.

grüne Bohnen
Grüne Bohnen: Voller Protein + Mikronährstoffe

Die acht essentiellen Aminosäuren sind:

Isoleucin Phenylalanin
Leucin Threonin
Lysin Tryptophan
Methionin Valin

Das „Problem“ bei pflanzlichen Proteinquellen ist, dass die wenigsten in ausreichender Menge über alle essenziellen Aminosäuren verfügen. Ausnahmen sind z.B. Sojabohnen, Hanfsamen und Quinoa. Aber: Es gibt einen einfachen Trick, wie man auch mit einer pflanzlichen Ernährung alle essenziellen Aminosäuren aufnehmen kann: Durch Lebensmittel-Kombinationen!

rote LInsen in einem Sack
Rote Linsen Credit: Monika Grabkowska

Denn isst du Getreide normalerweise pur? Nein? Ich auch nicht.

Und dadurch machst du unbewusst wahrscheinlich schon alles richtig. Indem wir nämlich verschiedene Lebensmittel in Mahlzeiten kombinieren, kombinieren wir auch deren Aminosäuren. Dadurch kann das Protein so gut in körpereigenes umgewandelt werden wie bei tierischem Eiweiß.

Gerste besitzt alle essenziellen Aminosäuren, bis auf Lysin und Methionin. Das heißt, dass du Gerste am besten mit Hülsenfrüchten wie Soja, Erbsen oder Linsen, Reis, Roggen oder Spinat kombinierst (die reich an Lysin und Methionin sind). Viel Spaß beim Ausprobieren von neuen Rezepten. 🙂

Weshalb Kohlenhydrate beim Muskelaufbau unterschätzt werden

Nicht nur Protein, auch Kohlenhydrate sind extrem wichtig für den Muskelaufbau! Sie sind ein schneller Energielieferant, denn durch sie können Nährstoffe schneller in die Muskeln gelangen. Das ist so, weil Insulin freigesetzt wird, das benötigt wird um die Kohlenhydrate abzutransportieren. Darüber hinaus wäre eine längere körperliche Belastung ohne Glykogenspeicher undenkbar, wenn man nicht konstant zwischendurch etwas essen möchte.

Als Glykogenspeicher bezeichnet man die in Form von Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate. Sie werden in den Zellen von Muskeln und Leber gespeichert. Das Muskelglykogen liefert Energie während der Muskelkontraktion. Gerade in Ausdauersportarten ist es sehr wichtig, um sich auch über einen längeren Zeitraum körperlich zu betätigen. Denn nur wenn diese Speicher ausreichend gefüllt sind, kann ein hohes Energieniveau dauerhaft gehalten werden.

Sobald die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, muss der Körper zwangsläufig Energie aus anderen Quellen bereitstellen. Dieser Vorgang wird „Ketose“ genannt. Der Körper bedient sich hier sowohl den Fettreserven, als auch der Muskulatur. Das ist übrigens auch der Grund, weshalb du in Proteinshakes immer eine Kohlenhydratquelle mit einbringen solltest (z.B. in Form einer Banane). Sonst wird ein Großteil des Proteins zur Energiebereitstellung verwendet, anstatt zum gewünschten Muskelaufbau.

Kohlenhydrate sind also nicht nur wichtig, um genug Kraft und Energie während einer Sporteinheit zu haben, sie schützen auch vor Muskelabbau.

Für Muskelaufbau und Energiebereitstellung bedeutet das…

…einen Punkt mehr für Getreide! Denn es liefert das Beste aus beiden Welten: Protein zum Aufbau der Muskelmasse (was bei pflanzlichen Lebensmitteln durch Kombinationen problemlos möglich ist) und Kohlenhydrate zur Bereitstellung von Energie (durch Füllung der Glykogenspeicher). Somit ist Getreide wie Gerste sowohl vor, als auch nach der Trainingseinheit bestens geeignet. Weitere Gründe, weshalb Gerste als neues heimisches Superfood gilt, findest du hier.

Wie schon gesagt, ist Ernährung der Schlüssel zur optimalen körperlichen Leistungsfähigkeit. Denn nur wenn man seinen Körper nicht mit ungesunden Lebensmitteln belastet, können wir das Beste aus ihm raus holen!

Wir bei TZAMPAS setzen auf natürliche und gesunde Inhaltsstoffe, damit wir auf dem Weg zur Zielgeraden, und auch noch danach, vor Energie strotzen. Die Hauptzutat all unserer Produkte ist Gerste aus Deutschland. Daraus stellen wir Mehl aus gerösteter Gerste, sowie Energieriegel in den Geschmacksrichtungen Choco, Espresso, Cacao Nibs und Goji her. Diese liefern dir sowohl vor, als auch nach dem Sport Energie. Probiers doch mal und erreiche deinen persönlichen Gipfel mit der Kraft der Gerste. 🙂

Tzampas Riegel in allen Sorten aufgefächert
TZAMPAS Riegel - die ideale Getreidequelle zum Muskelaufbau

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Quellen:

Brune, H., Their, E. (1969) Ergänzung einer Ration mit Gerste als einziger Proteinquelle durch synthetische Aminosäuren in der Schweinemast. Blackwell Verlag GmbH.

https://de.wikipedia.org/wiki/Protein

https://www.gesundheitsfundament.de/blog/2013/07/02/pflanzliche-eiweissquellen-ein-ueberblick/