Fruktose, auch Fruchtzucker genannt, kann bei übermäßigem Konsum zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen und den Körper langfristig schädigen.
Außerdem ist Fruktose für die Energieversorgung des Körpers nicht notwendig, da sie vom Körper nicht effektiv verwertet werden kann.
Ein weiteres Beispiel für den sorglosen Umgang mit Fruchtzucker ist die Verwendung von Datteln in vermeintlich gesunden Produkten. Datteln werden oft als "natürliches" Süßungsmittel beworben, enthalten aber große Mengen an Fruchtzucker. Mit Datteln gesüßte Produkte können daher genauso problematisch sein wie mit herkömmlichem Zucker gesüßte - auch wenn sie auf den ersten Blick gesünder erscheinen.
Zucker ist nicht gleich Zucker
Alle Zuckerarten setzen sich aus verschiedenen Bausteinen zusammen. Der allseits bekannte Haushaltszucker besteht aus zwei Zuckerbausteinen und ist somit ein Zweifachzucker (Disaccharid). Er setzt sich aus den zwei Einfachzuckern (Monosacchariden) Glucose und Fructose zusammen.
Fructose vs. Glucose
Ein wichtiger Unterschied zwischen Fructose und Glucose ist, dass Fructose doppelt so süß ist wie Glucose. Optisch unterscheidet sich Glukose durch ihre mehlartige Konsistenz, während Fruktose große Kristalle bildet. Glukose wird auch als Traubenzucker bezeichnet, Fruktose als Fruchtzucker. Doch anders als diese Begriffe vermuten lassen, kommen beide Zuckerarten in allen Früchten vor.
Wo ist Fruchtzucker enthalten?
Fruchtzucker kommt von Natur aus in allen Früchten und vielen Gemüsesorten vor. Es gibt aber auch industriell hergestellten, hochkonzentrierten Fruchtzucker, der in vielen Fertigprodukten enthalten ist. Vor allem in Light-Produkten wird er häufig als Zusatzstoff verwendet. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe ist daher ratsam, denn kalorienreduzierte Lebensmittel, die Fruchtzucker enthalten, dürfen oft mit dem Hinweis „ohne Zuckerzusatz“ werben.
In der nachfolgenden Tabelle siehst du welche alltäglichen Lebensmittel als fructosefrei oder -arm und welche als fructosereich gelten:
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Fructosereiche Lebensmittel | ||
| Milch und Milchprodukte | Alle naturbelassenen Milchprodukte ohne Zusatz | Früchtejoghurt, Diätjoghurt mit Inulin | |
| Fleisch | Alle frischen Fleischwaren | Mariniertes Fleisch – manche Marinaden enthalten Fruchtzucker | |
| Fisch | Frischer Fisch | Marinierter Fisch | |
| Obst | Limetten, Zitronen, Orangen, Aprikose, Honigmelone, Banane, Papaya, Pfirsich, Beeren | Äpfel, Birnen, Mango, Marillen, Rosinen, Feigen, Datteln, Süßkirsche, Trauben, Kaki | |
| Gemüse | Kopfsalat, Feldsalat, Chicorée, Spinat, Pilze, Brokkoli, Spargel, Rettich, Radieschen, Rhabarber, Avocado, Knollensellerie | Aubergine, Bohnen, Erbsen, Fenchel, Gurke, Karotte, Lauch, Rosenkohl, Kohlrabi, Tomaten, Weißkohl, Zwiebel, Rotkohl, Kürbis | |
| Kartoffel | Kartoffeln, Süßkartoffeln | ||
| Brot | Brot ohne Zusatz | ||
| Fett | Butter, Margarine, Öl, Fett | Mayonnaisen und Salatdressings mit Zucker oder Knoblauch | |
| Sonstiges | Tee, Kaffee, Gemüsesäfte |
Saucen mit Zucker, Chili, Knoblauch und Zwiebel Marmelade, Sirup, Honig, Haushaltszucker, Maissirup, Agavendicksaft Alkohol |
Wie wird Fructose vom Körper verarbeitet?
Auch in der Art und Weise, wie Glucose und Fructose vom Körper verarbeitet werden, gibt es Unterschiede. Um dir den Vorgang besser vorzustellen, erkläre ich ihn anhand eines Beispiels mit Cola.
Wenn du Cola trinkst, gelangt die Flüssigkeit direkt vom Magen in den Dünndarm, da sie bereits flüssig ist und nicht weiter zerkleinert werden muss. Dort wird der Haushaltszucker (bestehend aus Glucose und Fructose) in seine beiden Bestandteile zerlegt. Sobald Glucose und Fructose getrennt sind, sind sie klein genug, um durch die Darmwand ins Blut überzugehen. Der Zucker sammelt sich dann in der Pfortader, die zur Leber führt. Ab hier gehen die beiden Zuckersorten getrennte Wege.
Ein Beispiel: 500 ml Cola enthalten etwa 45 g Zucker.
Die Leber nimmt die Glucose auf, wenn sie Energie benötigt. Andernfalls wird sie ins Blut abgegeben und verteilt sich im Körper, wo sie von den Zellen aufgenommen wird, die gerade Energie brauchen, wie beispielsweise Muskelzellen oder Gehirnzellen.
Fructose hingegen gelangt ebenfalls über die Pfortader zur Leber, wo sie verarbeitet wird. Die Leber nimmt jedoch auch Fructose auf, wenn sie keine Energie benötigt, und wandelt den überschüssigen Zucker in Fett um. Zudem entsteht bei der Verarbeitung von Fructose eine erhebliche Menge an Harnsäure, die für verschiedene gesundheitliche Probleme verantwortlich sein kann. Da der Körper Fructose nicht direkt zur Energiegewinnung benötigt, gelangt sie nur langsam vom Dünndarm ins Blut.
Ein weiterer Aspekt: Fructose hemmt das Hormon Leptin. Leptin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Sättigungsgefühls, weshalb Fructose auch das Hungergefühl länger aufrechterhalten kann.
Unsere Energieriegel TZAMPAS werden ausschließlich mit Reissirup gesüßt - einer natürlichen Alternative mit deutlich geringerem Fruchtzuckergehalt. Dadurch enthalten sie nur halb soviel Zucker wie herkömmliche Dattelriegel.
Weniger Zucker, mehr Energie
Welche Folgen kann zu viel Fruchtzucker auf den Körper haben?
Wenn man weiß, wie Fruktose im Körper verarbeitet wird, kann man leicht verstehen, warum ein Zuviel problematisch sein kann. Große Mengen aus Getränken oder Süßigkeiten belasten den Körper erheblich. Das gilt auch für scheinbar gesunde Alternativen, wie z. B. Snacks, die mit Datteln gesüßt sind. Ihr hoher Fruchtzuckergehalt kann die Gesundheit ebenfalls erheblich beeinträchtigen.
Fruchtsäfte: Flüssige Zuckerfallen im Alltag
Auch die vermeintlich gesunden Fruchtsäfte sind nicht ganz unproblematisch. Denn durch ihre Flüssige Form kommt der Zucker, genau wie bei der Cola, viel zu schnell in unsere Blutbahnen. Außerdem kann man von ihnen viel mehr trinken, als man Obst essen kann. Wusstest du zum Beispiel, dass in einem Liter Apfelsaft circa 10 Äpfel stecken?
Wenn du also weiterhin deine 3-4 Portionen Obst am Tag isst und deinen Saft- und Softdrink-Konsum dabei etwas einschränkst, besteht kein Grund zur Sorge. Und, dass zu viel Haushaltszucker nicht gesund für uns ist, wissen wir ja schon lange. Wenn du auf der Suche nach gesünderen Alternativen dazu bist, findest du sie in unserem Beitrag über Zuckeraustauschstoffe.
