Veganismus & Sport
Veganismus ist schon lange kein unbekannter Begriff mehr. Die Zahl der Personen die sich rein pflanzlich ernähren steigt stetig. Dennoch kursieren nach wie vor zahlreiche Gerüchte und Mythen rund um den Verzicht auf tierische Produkte. Vor allem wenn es um vegane Ernährung in Verbindung mit Sport und Muskelaufbau geht, besteht Aufklärungsbedarf.
1. Nur durch Fleisch erhalte ich ausreichend Proteine für den Muskelaufbau
Eine der am meist verbreiteten Sorgen von Sportler/-innen ist die ausreichende Proteinaufnahme. Protein wird bekanntlich für den Muskelaufbau benötigt. Personen, die Fleisch essen, nehmen meist Geflügel (Huhn, Pute) oder anderes Fleisch zu sich um den jeweiligen Tagesbedarf an Protein zu erreichen. Personen, die sich rein pflanzlich ernähren, müssen auf diese Produkte natürlich verzichten. Was viele aber nicht wissen, ist dass es eine Vielzahl an pflanzlichen Alternativen gibt, die hochwertiges Protein enthalten. Gleichzeitig sind diese frei von jeglichen Antibiotika und ähnlichen Zusätzen, welche sich oft in Fleisch finden. Veganismus und Muskelaufbau stehen also keinesfalls im Wiederspruch! Das hört sich doch eigentlich ganz gut oder? Was sind nun aber diese Alternativen?
Diese Auflistung umfasst fünf fleischlose Proteinquellen mit den entsprechenden Eiweißangaben pro 100g:
| Quinoa | 12,0 g |
| Hafer | 11,9 g |
| Tsampa / Gerste | 10,3 g |
| Schwarze Bohnen | 8,0 g |
| Kirchererbsen |
7,3 g |
All diese Lebensmittel lassen sich einfach zubereiten und unterstützen mit hochwertigem Eiweiß den Muskelaufbau. Darüber hinaus gibt es mittlerweile auch zahlreiche Unternehmen, die pflanzliche Protein-Pulver (mit und ohne Soja) anbieten.
Besonders eingehen möchten wir aber noch auf das Tsampa. Die tibetische geröstete Gerste wird seit über 1.000 Jahren in Tibet als eines der Hauptnahrungsmittel verwendet. Neben einem relativen hohen Eiweißgehalt wirkt es auch energiefördernd. Mehr zu den Eigenschaften von TZAMPAS erfährst du in unseren FAQs. Kommen wir nun zu Mythos Nummer Zwei:
2. Die Protein-Aufnahme ist wichtiger für sportliche Leistungen als eine ausgewogene Ernährung
Nicht ganz, der Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.) zu Folge ist eine ausgewogene Ernährung für jede/-n Sportler/-in das Wichtigste. Sie beschreibt ideale Ernährung wie folgt:
Täglich sollte man dem Bedarf entsprechend viele komplexe Kohlenhydrate, eine moderate Menge an ungesättigten Fettsäuren, sowie qualitative Proteine zu sich nehmen.
Wir sehen also, dass Protein zwar wichtig für sportliche Leistungen ist, jedoch nur einen von drei Bausteinen darstellt. Das heißt, wer sich sportlich betätigen möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten. Dies schafft man sowohl durch den Konsum von tierischen Produkten als auch durch eine vegane Lebensweise.
Zahlreiche Studien der A.N.D haben gezeigt, dass eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes senkt, da diese weniger Fette und Cholesterin enthält. Der Konsum von tierischen Lebensmitteln kann zudem zu einem unausgeglichenen pH-Wert führen, was schlecht für die Knochenstruktur ist. Kurz gesagt, durch eine auf Pflanzen basierende Nahrungszufuhr lebt man gesünder und hat somit einen fitteren Körper.
3. Durch Veganismus erhält man nicht genügend Energie beim Essen
Der dritte und letzte Mythos wirft die Frage auf, ob Veganer genügend Energie durch ihre Ernährung erhalten. Durch Statements von Hochleistungssportlern die sich ausschließlich pflanzlich ernähren, kann man eindeutig sagen:Ja! Die aus dem Tennis bekannten Williams-Schwestern oder der NFL-Football-Spieler David Carter sind nur zwei Beispiele dafür. Man habe sich nie zuvor so fit und vital gefühlt, ist eine häufige Aussage von vielen veganen SportlerInnen.
Das leuchtet ein, denn Personen die sich rein pflanzlich ernähren nehmen großteils hochwertige, unverarbeitete Stoffe zu sich. Diese sind frei von Konservierungsstoffen und ähnlichen Chemikalien. Außerdem unterstützen Nährstoffe wie beispielsweise die tibetische Gerste, durch Ballastoffe den Verdauungsprozess und erhöhen mithilfe von Vitamin B die Energiezufuhr. Einen Beitrag über Ballaststoffe findest du hier.
Der Bedarf an Kohlenhydraten lässt sich mit einer auf Pflanzen basierten Lebensweise einfach decken. Zum Beispiel durch den Konsum von Vollkorn-Getreide, Obst, Gemüse und Brot. Allgemein lässt sich hierbei sagen, dass die pflanzliche Ernährung ballaststoffhaltiger als eine tierische Ernährung ist.
Das Resultat ist eine gesteigerte Vitalität und ein gesünderer Lebensstil.
Abschließend lässt sich sagen, dass Veganismus und Sport sich keines Falls ausschließen und sich sogar sehr gut ergänzen. Natürlich bedeutet der Verzicht auf tierische Produkte eine Umstellung, ist den Aufwand aber mit Sicherheit wert.
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