Zyklusbasiertes Training: Wie trainiert man zyklusgerecht?

Menstruation, Periode und training, Cottonbro Studio

Kennst du das auch: An manchen Tagen fühlst du dich voller Energie und bist bereit, dein Training mit vollem Elan anzugehen, während du an anderen Tagen das Gefühl hast, dass selbst die geringste Anstrengung eine enorme Herausforderung darstellt? Dann kann es eine Lösung sein, dein Training an deinen Hormonzyklus anzupassen. Hast du schon einmal von zyklusbasiertem Training gehört?

Zyklusbasiertes Training richtet sich nach dem natürlichen Menstruationszyklus und den sich verändernden Hormonspiegeln. Hierbei wird das Training bzw. die Intensität der Aktivitäten entsprechend der Zyklusphase angepasst. Studien zeigen, dass die Anpassung der Trainingsintensität an die Hormonspiegel dazu beiträgt, Muskelmasse effektiver aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern. Auch wird darauf geachtet, dass Ruhephasen entsprechend der Zyklusphase eingeplant werden, was letztendlich zu einem effektiveren Training, verbesserten Körpergefühl und gesteigertem Wohlbefinden führt. Damit auch du mit zyklusbasiertes Training für dich nutzen kannst, haben wir für die wichtigsten Informationen und Tools zusammengefasst.

Welche Phasen gibt es im Menstruationszyklus?

Phase 1: Menstruation

Der Einsatz der Periode markiert den Start deines Zyklus. In der Regel dauert die Phase 3-7 Tage. Hier wird die Gebärmutterschleimhaut des vorherigen Zyklus abgeworfen, weshalb diese Phase gerne als Ruhephase und als Zeit des Rückzugs, Entgiftung und Regeneration genutzt wird.

Phase 2: Follikelphase

Bis zum Tag 14 folgt dann die Follikelphase. In dieser Phase reifen Follikel in den Eierstöcken heran. Follikel sind mit Flüssigkeit befüllte Ausstülpungen, welche Eizellen beinhalten. Am Ende der Phase wächst nur noch ein Follikel weiter und lässt anschließend den Östrogenspiegel ansteigen

Phase 3: Ovulation

Die Ovulationsphase dauert 16 bis 32 Stunden und ist wohl die bekannteste: der Eisprung. Hier hast du deinen Östrogen-, Testosteron-, Serotonin- und Dopamin-Höhepunkt. Gefühlsmäßig geht es Menschen mit Menstruationszyklus in dieser Phase am besten.

Phase 4: Lutealphase 

Die Lutealphase, auch Gelbkörperphase genannt, beginnt nach der Ovulation und dauert im Schnitt 12-14 Tage. Sie endet am Tag vor der Menstruation. Es ist die letzte Phase des Menstruationszyklus, die für einen stetigen Energieabfall und Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS), wie z.B. Brustspannen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen etc. bekannt ist.

Zyklusbasiertes Training: So startest du! 

 

 

Zyklusbasiertes Training setzt zunächst einen natürlichen Hormonzyklus voraus. Dieser liegt vor, wenn keine Medikamente eingenommen werden, die in den Haushalt von Sexualhormonen eingreifen. Auch Menschen während und nach der Menopause können zyklusbasiertes Training nicht für sich nutzen, da auch hier der Hormonspiegel beeinflusst ist. Für diese Lebensphase gelten gesonderte Trainingsempfehlungen.

Wenn du die Voraussetzungen erfüllst, kannst du damit starten, den eigenen Zyklus kennenzulernen und zu verfolgen. Hierzu kannst du ein Zyklustagebuch führen. Vorlagen dazu findest du hierzu online. Wenn du zu den Menstruierenden gehörst, die unter PMS Symptomen leiden, so empfehle ich dir zusätzlich ein Symptomtagebuch zu führen. Dies ist auch sinnvoll, wenn du dir nicht sicher bist, ob du von PMS betroffen bist oder nicht. Dir ist eine digitale Umsetzung lieber? So empfehle ich dir Zyklus-Tracking Apps. Der Flo Perioden und Zyklustracker ist in der kostenlosen Version völlig ausreichend und trifft zuverlässige Vorhersagen über deinen Zyklus. Diesen gibt es für Android, aber auch für iOS

Anschließend kannst du deinen Zyklus in einen Kalender übertragen, die Zyklusphasen markieren und dein Training daran ausrichten.

Wie gestalte ich mein Training nach Zyklus? 

1. Menstruationsphase

In der Menstruationsphase eignen sich aufgrund der auftretenden Menstruationskrämpfe und des Unwohlseins regenerative und weniger intensive Sportarten wie ruhiges Yoga, Stretching, sanftes Pilates oder Mobility Training. Auch bieten sich leichte Fahrradtouren oder Spaziergänge an, um sich zu bewegen und der Krampfbildung entgegenzuwirken. 

2. Follikelphase

Volle Kraft voraus! In dieser Phase wird Muskelmasse besser aufgebaut und Fettgewebe leichter abgebaut. Der ansteigende Östrogenspiegel sorgt für einen anabolen Effekt, der ähnlich wie das Testosteron bei Männern für einen besseren Muskelaufbau sorgt. Die Follikelphase eignet sich bestens für Workouts mit einer hohen Intensität, wie beispielsweise intensives Krafttraining und Intervalltraining (HIIT). 

3. Ovulationsphase

In der Ovulationsphase bist du am hormonellen Höhepunkt und verspürst die meiste Energie. Genieße hier noch einmal intensives Training und lasse dieses langsam ausklingen, bevor es in die ruhige und regenerative Lutealphase geht. 

4. Lutealphase

In der Lutalphase nimmt die Energie Tag für Tag ab, weshalb hier zu Beginn der Phase Workouts mit einer mäßigen Intensität (Ausdauertraining, Radfahren, Yoga & Pilates) am besten geeignet sind, während gegen Ende der Lutealphase regenerative Sportarten (Yin-Yoga, Qi-gong) empfohlen werden.

Insgesamt fühlen sich Menstruierende in der Lutealphase kraftloser, was darauf zurückzuführen ist, dass der Körper mit dem Aufbau der Gebärmutterschleimhaut und der Einnistung der Eizelle beschäftigt ist. Auch sorgt ein steigender Progesterongehalt gegen Ende des Zyklus dafür, dass körperliches Gewebe weicher wird, weshalb die Verletzungsgefahr steigt. 

Das Wichtigste zusammengefasst

Wie funktioniert zyklusbasiertes Training? 

  • Sport angepasst an den Menstruationszyklus
  • Tag 1-7 Menstruation: Leichter Sport & Regeneration
  • Tag 7-16 Follikelphase: Effektiver Muskelaufbau
  • Tag 16-18 Ovulationsphase: Effektiver Muskelaufbau
  • Tag 18-28 Lutealphase: Intensität verringern & Regenerieren
  • Effektiveres Training, verbessertes Körpergefühl, gesteigertes Wohlbefinden

Zyklusbasiertes Training für sich zu nutzen hat viele Vorteile und lässt sich bereits nach einer kurzen Anpassungszeit gut umsetzen. Neben einer verringerten Verletzungsgefahr, effektiverem Muskelaufbau und Fettabbau steigert sich auch das innere Wohlbefinden und persönliche Körpergefühl. Auch hilft es dabei, den eigenen Körper besser kennenzulernen und Grenzen zu erkennen. Eine klare Empfehlung also an alle Menstruierenden, die mehr über den eigenen Körper lernen wollen und den Zyklus effektiv für sich nutzen möchten.

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