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Mandeln als perfekter Snack – Warum sind die Steinfrüchte so gesund und ein wahrer Alleskönner?

Jeden Tag eine Handvoll Nüsse essen ist gesund. Das hört man immer wieder von ErnährungswissenschaftlerInnen und -expertInnen. Doch was steckt dahinter? Und warum zählt die Mandel eigentlich garnicht zu den Nüssen?

Die Mandel als Powersnack

Mandeln liefern Energie und eine Vielzahl an Nährstoffen im Vergleich zu anderen Nüssen. In einer Hand (28g) findest du 6 Gramm hochwertiges Eiweiß, 14 Gramm Fett und 2 Gramm Kohlenhydrate. Zu den gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen eine Menge Ballaststoffe Vitamin B2 und E, Magnesium, Calcium, Eisen sowie Mangan hinzu. Durch die enthaltenen Fettsäuren werden die Blutfettwerte reguliert, was uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem erhöhten Cholesterinspiegel schützt. Das gesunde LDL-Cholesterin kann sich bei etwa 42 Gramm Mandeln täglich um 5,3 mg/dl senken, wobei das gesunde HDL-Cholesterin erhalten bleibt. Außerdem können Mandeln vor Diabetes schützen, da das vom Körper ausgeschüttete Insulin verringert und der Blutzuckerspiegel somit gesenkt wird.

Zum Abnehmen…

Die leckeren pflanzlichen Eiweißlieferanten können bei einem relativ hohen Fettanteil von bis zu 60% zudem sogar beim Abnehmen helfen, da sie eine gute Snackalternative darstellen und das Hungergefühl bremsen. Außerdem wurde festgestellt, dass unser Körper nur etwa zwei Drittel der Kalorien verwertet, während der Rest einfach wieder ausgeschieden wird. Diese Effekte wurden unter anderem durch eine Studie der US-amerikanischen Purdue University bewiesen: Da die TeilnehmerInnen durch ihren Mandelsnack vorgesättigt waren,  aßen sie weniger und nahmen automatisch weniger Kalorien durch die Hauptmahlzeiten auf.

Für das Immunsystem…

Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalt  und der vielen Nährstoffe unterstützen die Steinfrüchte eine gesunde Darmflora und stärken damit unser Immunsystem. Der Darm stellt das Hauptzentrum des Immunsystems dar, hier liegen etwa 70% der Abwehrzellen, die Giftstoffe und Krankheitserreger bekämpfen. Durch täglichen Konsum kann ein Anstieg der förderlichen Bakterienstämme wie Bifido- und Lactobakterien im Darm resultieren. Am besten verzehrst du deinen Mandel-Zwischenmahlzeit mit Schale bzw. brauner Haut, da sich hier etwa zehn Prozent der Ballaststoffe befinden.

Für die Schönheit…

Durch den beachtlichen Anteil an Vitamin E zählt die Mandel zudem als Beautyfood. Die antioxidativen Eigenschaften des fettlöslichen Vitamins fangen freie Radikale ab, die für Zellschädigungen und daher auch für die Alterung sorgen. Ebenfalls sollen Antioxidantien vor einigen Krebsarten schützen. Eine Handvoll Mandeln decken bereits rund 35 Prozent des Vitamin E-Tagesbedarfs. Zudem wird Mandelöl häufig in Kosmetikprodukten verwendet, da das Öl unserem Hautfett stark ähnelt und für eine geschmeidige und zarte Haut sorgt.

Und für die Nerven…

Da das Superfood reich an Magnesium ist, eignet es sich besonders gut für Sportler. Magnesium sorgt mitunter für eine Reizweiterleitung zwischen Nerv und Muskel und kann daher Muskelkrämpfe vorbeugen.

Doch warum sind sie keine Nüsse?

Mandeln wachsen an Mandelbäumen, die wie Birnen-, Pflaumen-, und Apfelbäume zu den Rosengewächsen zählen und bis zu 12 Meter hoch werden können. Zur Vermehrung wirft er eine Frucht ab. Die Früchte des Mandelbaums enthalten einen Steinkern, worin sich die Mandel als Samen befindet. Mandeln sind also botanisch gesehen Kerne einer Frucht und keine Nüsse. Das Superfood soll seinen Ursprung in Asien haben und durch die Römer mit den Weinreben in wärmere Regionen nach Deutschland gebracht worden sein. Damit schwere Fleischmahlzeiten bekömmlicher sind, aßen königliche Familien Mandeln häufig zu ihren Speisen.

Blühender Mandelbaum

Iss Mandeln am besten langsam und kaue sorgfältig, damit dein Körper die Nährstoffe optimal aufnehmen und verwerten kann. Mandeln werden traditionell in Christstollen, gebrannten Mandeln oder blanchiert und gemahlen in Marzipan als Hauptzutat verwendet. Die Nervennahrung lässt sich aber auch super gemahlen oder ganz als Zutat beim Backen, als Porridge- oder Salat-Topping oder durch Mandelmilch in die Ernährung einbinden. Nicht nur in Studentenfutter sind Mandeln schon lange Zeit Bestandteil, auch in unseren TZAMPAS Riegeln findest du Mandeln und Mandelmus aus kontrolliert ökologischer Landwirtschaft. Gönn dir einen sättigenden Snack oder einen Powerschub für dein Workout.

 

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Quellen:

https://www.fitforfun.de/gesundheit/mandeln-snack-dich-schlank_aid_13500.html

Almonds and Cardiovascular Health: A review

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29641440/

Appetitive, dietar and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3898316/

Mulitvariate Classificaton of Prunus Dulcis Varieties using Leaves of Nursery Plants and Near Infrared Spectroscopy

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930308/

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