Wie Getreide deinen Muskelaufbau unterstützt

Der Fitnesstrend ist unaufhaltsam – immer mehr Menschen möchten sich gesund und sportlich fühlen. Und für viele bedeutet das gleichzeitig, dass sie auch muskulöser sein möchten.

Dass die Ernährung für den Muskelaufbau eine große Rolle spielt ist den meisten klar. Allerdings hält sich weiterhin der Trugschluss, dass man das nur mit Hühnchen, Reis und Eiern erreichen kann. Doch es gibt noch so viele andere – und nachhaltigere – Lebensmittel, die den Muskelaufbau unterstützten können. Und da gehört Getreide wie Gerste definitiv dazu!

Pflanzliches Protein und Aminosäuren

„Aber pflanzliches Protein kann doch nicht so gut aufgenommen werden wie tierisches!“ Von diesem Ernährungsmythos hast du bestimmt schon mal gehört. Ganz falsch ist er zwar nicht, da die meisten pflanzlichen Lebensmittel (abgesehen von z.B. Sojabohnen und Hanfsamen) nicht über alle essenziellen Aminosäuren verfügen. Aminosäuren (AS) sind die Bausteine, aus denen Proteine aufgebaut sind, und sie erfüllen im Körper zahlreiche Funktionen. Sie steuern beispielsweise die Hormon- und Enzymbildung sowie den Zell- und Knochenaufbau.

Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, von denen 12 selbst vom Körper synthetisiert (hergestellt) werden können. Die anderen 8 werden als essenziell bezeichnet, da wir sie nicht selbst bilden können. Daher sind wir darauf angewiesen, sie über die Nahrung aufzunehmen.

grüne Bohnen
Grüne Bohnen: Voller Protein + Mikronährstoffe

Die acht essentiellen Aminosäuren sind:

Isoleucin Phenylalanin
Leucin Threonin
Lysin Tryptophan
Methionin Valin

Das „Problem“ bei pflanzlichen Proteinquellen ist, dass die wenigsten in ausreichender Menge über alle essenziellen Aminosäuren verfügen. Ausnahmen sind z.B. Sojabohnen, Hanfsamen und Quinoa. Aber: Es gibt einen einfachen Trick, wie man auch mit einer pflanzlichen Ernährung alle essenziellen Aminosäuren aufnehmen kann: Durch Lebensmittel-Kombinationen!

rote LInsen in einem Sack
Rote Linsen Credit: Monika Grabkowska

Denn isst du Getreide normalerweise pur? Nein? Ich auch nicht.

Und dadurch machst du unbewusst wahrscheinlich schon alles richtig. Indem wir nämlich verschiedene Lebensmittel in Mahlzeiten kombinieren, kombinieren wir auch deren Aminosäuren. Dadurch kann das Protein so gut in körpereigenes umgewandelt werden wie bei tierischem Eiweiß.

Gerste besitzt alle essenziellen Aminosäuren, bis auf Lysin und Methionin. Das heißt, dass du Gerste am besten mit Hülsenfrüchten wie Soja, Erbsen oder Linsen, Reis, Roggen oder Spinat kombinierst (die reich an Lysin und Methionin sind). Viel Spaß beim Ausprobieren von neuen Rezepten. 🙂

Weshalb Kohlenhydrate beim Muskelaufbau unterschätzt werden

Nicht nur Protein, auch Kohlenhydrate sind extrem wichtig für den Muskelaufbau! Sie sind ein schneller Energielieferant, denn durch sie können Nährstoffe schneller in die Muskeln gelangen. Das ist so, weil Insulin freigesetzt wird, das benötigt wird um die Kohlenhydrate abzutransportieren. Darüber hinaus wäre eine längere körperliche Belastung ohne Glykogenspeicher undenkbar, wenn man nicht konstant zwischendurch etwas essen möchte.

Als Glykogenspeicher bezeichnet man die in Form von Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate. Sie werden in den Zellen von Muskeln und Leber gespeichert. Das Muskelglykogen liefert Energie während der Muskelkontraktion. Gerade in Ausdauersportarten ist es sehr wichtig, um sich auch über einen längeren Zeitraum körperlich zu betätigen. Denn nur wenn diese Speicher ausreichend gefüllt sind, kann ein hohes Energieniveau dauerhaft gehalten werden.

Sobald die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, muss der Körper zwangsläufig Energie aus anderen Quellen bereitstellen. Dieser Vorgang wird „Ketose“ genannt. Der Körper bedient sich hier sowohl den Fettreserven, als auch der Muskulatur. Das ist übrigens auch der Grund, weshalb du in Proteinshakes immer eine Kohlenhydratquelle mit einbringen solltest (z.B. in Form einer Banane). Sonst wird ein Großteil des Proteins zur Energiebereitstellung verwendet, anstatt zum gewünschten Muskelaufbau.

Kohlenhydrate sind also nicht nur wichtig, um genug Kraft und Energie während einer Sporteinheit zu haben, sie schützen auch vor Muskelabbau.

Für Muskelaufbau und Energiebereitstellung bedeutet das…

…einen Punkt mehr für Getreide! Denn es liefert das Beste aus beiden Welten: Protein zum Aufbau der Muskelmasse (was bei pflanzlichen Lebensmitteln durch Kombinationen problemlos möglich ist) und Kohlenhydrate zur Bereitstellung von Energie (durch Füllung der Glykogenspeicher). Somit ist Getreide wie Gerste sowohl vor, als auch nach der Trainingseinheit bestens geeignet. Weitere Gründe, weshalb Gerste als neues heimisches Superfood gilt, findest du hier.

Wie schon gesagt, ist Ernährung der Schlüssel zur optimalen körperlichen Leistungsfähigkeit. Denn nur wenn man seinen Körper nicht mit ungesunden Lebensmitteln belastet, können wir das Beste aus ihm raus holen!

Wir bei TZAMPAS setzen auf natürliche und gesunde Inhaltsstoffe, damit wir auf dem Weg zur Zielgeraden, und auch noch danach, vor Energie strotzen. Die Hauptzutat all unserer Produkte ist Gerste aus Deutschland. Daraus stellen wir Mehl aus gerösteter Gerste, sowie Energieriegel in den Geschmacksrichtungen Choco, Espresso, Cacao Nibs und Goji her. Diese liefern dir sowohl vor, als auch nach dem Sport Energie. Probiers doch mal und erreiche deinen persönlichen Gipfel mit der Kraft der Gerste. 🙂

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TZAMPAS Riegel - die ideale Getreidequelle zum Muskelaufbau

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Quellen:

Brune, H., Their, E. (1969) Ergänzung einer Ration mit Gerste als einziger Proteinquelle durch synthetische Aminosäuren in der Schweinemast. Blackwell Verlag GmbH.

https://de.wikipedia.org/wiki/Protein

https://www.gesundheitsfundament.de/blog/2013/07/02/pflanzliche-eiweissquellen-ein-ueberblick/


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