Fructose – warum Fruchtzucker ungesund ist

Donuts mit verschiedenen Glasuren
Auch Donuts enthalten Fructose

Fructose oder umgangssprachlich auch Fruchtzucker genannt, kann bei übermäßigem Konsum zu schwerwiegenden Krankheiten führen und den Körper nachhaltig schädigen. Außerdem braucht der Mensch zur Energieversorgung keinen reinen Fruchtzucker und kann deswegen auch nichts mit ihm anfangen.

Aber bedeutet das jetzt, dass du gar keine Früchte mehr essen sollst und Obst eigentlich ungesund ist?

Ganz so einfach ist das nicht. In diesem Blogpost wirst du Antworten darauf finden, was Fructose überhaupt ist und in welchen Lebensmitteln sie vorkommt. Außerdem erkläre ich dir, wie sie vom Körper verarbeitet wird, was für Folgen zu viel Fruchtzucker haben kann und worauf du in Zukunft achten solltest.

Was ist Fructose überhaupt?

Wenn du an Zucker denkst, hast du vermutlich erstmal den herkömmlichen Haushaltszucker im Kopf. Jedoch verbergen sich hinter dem allgemeinen Begriff Zucker, viele verschiedene Zuckerarten.

Alle Arten von Zucker setzten sich aus verschiedenen Bausteinen zusammen.

Der oben erwähnte Haushaltszucker besteht aus zwei Zuckerbausteinen und ist somit ein Zweifachzucker (Disaccharid). Er setzt sich aus den zwei Einfachzuckern (Monosacchariden) Glucose und Fructose zusammen.

Zuckerwürfel
Haushaltszucker

Ein wesentlicher Unterschied zwischen den beiden Zuckersorten ist, dass Fructose eine doppelt so hohe Süßkraft wie Glucose hat. Außerdem sieht Glucose eher mehlartig aus, während Fructose große Kristalle aufweist.

Glucose wird umgangssprachlich auch Traubenzucker genannt und Fructose Fruchtzucker. Aber anders als die Begriffe erahnen lassen, kommen in allen Früchten beide Zuckervarianten vor.

Wo ist Fruchtzucker enthalten?

Fruchtzucker ist natürlicherweise in allen Früchten und in Gemüsesorten enthalten. Es gibt jedoch auch industriell hergestellte, hochkonzentrierte Fructose. Diese ist fester Bestandteil in vielen Fertigprodukten und auch bei Light-Produkten ist sie ein beliebter Zusatz. Hier lohnt es sich oft einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen, denn kalorienreduzierte Lebensmittel mit Fructose dürfen mit der Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“ werben.

In der nachfolgenden Tabelle siehst du welche alltäglichen Lebensmitteln als fructosearm beziehungsweise -reich gelten:

  Fructosearme Lebensmittel Fructosereiche Lebensmittel
Milch und Milchprodukte Alle naturbelassenen Milchprodukte ohne Zusatz Früchtejoghurt, Diätjoghurt mit Inulin
Fleisch Alle frischen Fleischwaren Mariniertes Fleisch – manche Marinaden enthalten Fruchtzucker
Fisch Frischer Fisch Marinierter Fisch
Obst Limetten, Zitronen, Orangen, Aprikose, Honigmelone, Banane, Papaya, Pfirsich, Beeren Äpfel, Birnen, Mango, Marillen, Rosinen, Feigen, Datteln, Süßkirsche, Trauben, Kaki
Gemüse Kopfsalat, Feldsalat, Chicorée, Spinat, Pilze, Brokkoli, Spargel, Rettich, Radieschen, Rhabarber, Avocado, Knollensellerie Aubergine, Bohnen, Erbsen, Fenchel, Gurke, Karotte, Lauch, Rosenkohl, Kohlrabi, Tomaten, Weißkohl, Zwiebel, Rotkohl, Kürbis
Kartoffel Kartoffeln, Süßkartoffeln
Brot Brot ohne Zusatz
Fett Butter, Margarine, Öl, Fett Mayonnaisen und Salatdressings mit Zucker oder Knoblauch
Sonstiges Tee, Kaffee, Gemüsesäfte Saucen mit Zucker, Chili, Knoblauch und Zwiebel
Marmelade, Sirup, Honig, Haushaltszucker, Maissirup, Agavendicksaft
Alkohol

Quellen: https://www.minimed.at/medizinische-themen/stoffwechsel-verdauung/fructose/, https://www.bildderfrau.de/gesundheit/article214740297/Fructoseintoleranz-Ernaehrung.html

Wie wird Fructose vom Körper verarbeitet?

Eine Flasche Cola, die auf einem Holzbrett steht
500ml Cola beinhalten 45g Zucker

Auch in ihrer Verarbeitung unterscheiden sich Glucose und Fructose. Damit du dir den Vorgang besser vorstellen kannst, erkläre ich ihn am Beispiel einer Cola.

Da die Cola schon flüssig ist und nicht weiter zerkleinert werden muss, geht sie vom Magen direkt in den Dünndarm. Dort wird der Haushaltszucker in seine beiden Einzelteile zerlegt. Wenn Glucose und Fructose voneinander getrennt wurden, sind sie klein genug, um durch die Darmwand zu gelangen. Dort sammelt sich der Zucker an der Pfortader, die zur Leber führt. Ab hier gehen die beiden Zuckerarten getrennte Wege.

 

Wenn die Leber Energie braucht, nimmt sie die Glucose auf. Wenn nicht, verbreitet sich die Glucose über das Blut im restlichen Körper. Dort wird sie von den Zellen aufgenommen, die gerade Energie benötigen. Das können beispielsweise Muskelzellen oder das Gehirn sein.

Auch die Fructose gelangt von der Pfortader zur Leber und wird dort von ihr verarbeitet. Allerdings nimmt die Leber auch dann die komplette Fructose auf, wenn sie keine Energie benötigt. Diese überschüssige Energie wird in den Zellen der Leber dann in Fett umgewandelt. Bei der Verarbeitung der Fructose in der Leber entstehen außerdem große Mengen an Harnsäure, die für zahlreiche Beschwerden mitverantwortlich sein kann. Da der Körper Fructose nicht zur Energiegewinnung braucht, gelangt sie nur sehr langsam vom Dünndarm ins Blut.
Außerdem hemmt Fructose das Hormon Leptin. Leptin ist einer der wichtigsten Stoffe für die Regulierung des Sättigungsgefühls.

Was für Folgen kann zu viel Fruchtzucker auf den Körper haben?

Nachdem du gelesen hast, wie Fructose vom Körper verarbeitet wird, kannst du dir sicher schon vorstellen, dass zu viel Fructose uns nicht gut tut. Große Mengen an Fructose aus Getränken oder Süßwaren können teils schwerwiegende Probleme verursachen.

Bauchschmerzen/Blähungen/Durchfall

Wenn du zu viel Fructose auf einmal isst, kann es sein, dass dein Dünndarm überfordert ist. Er kann die Fructose nicht vollständig ans Blut weitergeben und sie gelangt in den Dickdarm. Dadurch können sich schlechte Bakterien im Darm vermehren, was zu Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall führen kann.

Schwächung des Immunsystems

Diese Bakterien im Darm verändern dann die Darmflora, was man auch Dysbakterie nennt. Das bedeutet, dass die guten Bakterien im Darm kaum noch überleben können, während die schlechten Bakterien, Pilze und Parasiten, sich sehr schnell vermehren.  Dadurch wird das Immunsystem geschwächt. Ein geschwächtes Immunsystem kann zu Pilzinfektionen, chronischen Entzündungsprozessen, Depressionen und sogar Krebserkrankungen führen.

Verdauungsbeschwerden

Durch die eben angesprochene Überlastung des Dünndarms kann es außerdem zu Verdauungsbeschwerden kommen, weil die Fructose nicht mehr richtig aufgenommen werden kann.

Allergien und Autoimmunerkrankungen

Fructose kann in der Dünndarmschleimhaut zu Entzündungsprozessen führen. Dadurch wird die Entstehung eines Leaky-Gut-Syndroms gefördert. Dieses Syndrom führt dazu, dass die Darmschleimhaut durchlässiger wird. Das bedeutet, dass auch Substanzen in die Blutbahn gelangen, die dort nicht hingehören. Die Entwicklung von Allergien und Autoimmunkrankheiten kann dadurch gefördert werden.

Gicht und Nierensteine

Wie oben erwähnt, entstehen beim Fructose-Abbau große Mengen an Harnsäure. Ein erhöhter Harnsäurespiegel kann zu Gicht oder auch zur Bildung von Nierensteinen führen.

Diabetes

Insulin ist für die Aufnahme von Fructose nicht erforderlich, weswegen sie früher Diabetikern fälschlicherweise als Süßungsmittel empfohlen wurde. Dabei kann durch Fructose sogar Diabetes entstehen. Ein erhöhter Harnsäurespiegel führt nämlich dazu, dass die Zellen nicht mehr so gut auf Insulin reagieren. Diese sogenannte Insulinresistenz ist das Hauptsymptom eines Diabetes Typ 2.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Durch Fructose können außerdem Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefördert werden. Schuld daran ist wieder – wer hätte es gedacht – die erhöhte Harnsäurekonzentration. Durch sie wird die Stickoxidproduktion beeinträchtigt, die die Flexibilität der Blutgefäße gewährleistet. Dadurch entwickelt sich ein Bluthochdruck, der das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Nieren- und Knochenschaden

Als wäre es noch nicht genug, können sich durch ein erhöhten Harnsäurespiegel Harnsäurekristalle bilden. Diese führen zur Schädigung der Nieren und die Nieren können nur noch eingeschränkt arbeiten.

Die Nieren sind unter anderem für die Verarbeitung von Vitamin D zuständig. Wenn sie kein Vitamin D mehr umwandeln können, führt das zu einem Mangel. Das Vitamin D wiederrum sorgt dafür, dass genug Calcium in die Knochen gelangt. Daher kann Fructose auch zur Entstehung von Osteoporose beitragen.

Fettleber

Die oben beschriebene Insulinresistenz ist der Grund, dass der Körper aus allen eintreffenden Kohlenhydraten Fett herstellt. Dieses Fett wird in der Leber eingelagert, wodurch das Organ immer größer und schwerer wird.

Fettleibigkeit

Fructose macht nicht nur die Leber fett. Da der Körper die Energie der Fructose nicht gebrauchen kann und als Fett in der Leber ablagert, führt sie zur Bildung von innerem Bauchfett. Zu viel Fructose lässt dich also nicht nur an Gewicht zulegen, sondern tut das auch noch auf sehr ungesunde Weise.

Da der Fruchtzucker zusätzlich noch das Sättigungsgefühl blockiert, sagt dein Körper dir nicht, wann du genug genascht hast.

Ein hoher Insulinspiegel sorgt außerdem dafür, dass der Fettabbau gehemmt wird. Vereinfacht gesagt liegt das daran, dass das Gehirn durch die Resistenz viele Informationen nicht bekommt. Dadurch sieht es Fettverbrennung zur Energieversorgung gar nicht als Alternative.

Solltest du komplett auf den Zucker verzichten?

Um die anfängliche Frage noch zu beantworten: Du kannst auf jeden Fall und ohne Bedenken weiterhin dein Obst genießen.

Beim Obst ist der Zucker in seiner natürlichen Struktur und mit Ballaststoffen verbunden. Dadurch werden die Zuckermoleküle langsam aus der Frucht herausgelöst und nicht auf einmal an die Blutbahn abgegeben.

Aufpassen solltest du jedoch vor allem bei gezuckerten Getränken. Wenn du dir mein Beispiel mit der Cola nochmal anschaust, siehst du, wie schnell die Fructose hier in die Leber gelangt.

verschiedene Obstsorten nebeneinander gelegt und von oben fotografiert
Obst enthält viele wichtige Nährstoffe

Auch die vermeintlich gesunden Fruchtsäfte sind nicht ganz unproblematisch. Denn durch ihre Flüssige Form kommt der Zucker, genau wie bei der Cola, viel zu schnell in unsere Blutbahnen. Außerdem kann man von ihnen viel mehr trinken, als man Obst essen kann. Wusstest du zum Beispiel, dass in einem Liter Apfelsaft circa 10 Äpfel stecken?

Wenn du also weiterhin deine 3-4 Portionen Obst am Tag isst und deinen Saft- und Softdrink-Konsum dabei etwas einschränkst, besteht kein Grund zur Sorge. Und, dass zu viel Haushaltszucker nicht gesund für uns ist, wissen wir ja schon lange. Wenn du auf der Suche nach gesünderen Alternativen dazu bist, findest du sie in unserem Beitrag über Zuckeraustauschstoffe.

Quellen:

Kast, Bas (2018): Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung; Bertelsmann Verlag.

Zentrum der Gesundheit (2020): Fructose – Die gefährlichste Form aller Zuckerarten. Online unter: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/fruchtzucker.html, abgerufen am 19.08.2020

RMA Gesundheit GmbH (2020): Fructose. Online unter: https://www.minimed.at/medizinische-themen/stoffwechsel-verdauung/fructose/, abgerufen am 19.08.2020

BILD der FRAU digital (2020): Fruchtzuckerunverträglichkeit: Die richtige Ernährung bei Fructoseintoleranz. Online unter: https://www.bildderfrau.de/gesundheit/article214740297/Fructoseintoleranz-Ernaehrung.html, abgerufen am 20.08.2020


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