Hast du dich schon immer mal gefragt, ob du noch etwas vor einer Sporteinheit essen solltest, und wenn ja, wann und was? Brauchtest du mal etwas Energie während eines langen Workouts oder Wettkampfs und wusstest nicht, welches Nahrungsmittel sich dafür am besten eignet?
Auf diese Fragen wirst du in diesem Artikel eine Antwort finden.
Wie Ernährung deine sportliche Leistung beeinflusst
Du hast bestimmt schon öfters gehört, dass eine gesunde Ernährung besonders wichtig ist, wenn man sich sportlich betätigt. Woran das liegt?
Einerseits können die verzehrten Lebensmittel direkt den Muskelaufbau beeinflussen. Andererseits kann der Körper nur optimal leistungsfähig sein, wenn er mit allem versorgt ist, was er braucht – heißt mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Darüber hinaus können stark verarbeitete und besonders fetthaltige Lebensmittel die Verdauung belasten. Dadurch muss der Körper viel Energie dafür bereitstellen, die dann beim Sport fehlen würde.
Daher ist es tatsächlich enorm wichtig, dass du dich während des Ausdauer- oder Krafttrainings gesund ernährst, um deine sportlichen Ziele zu erreichen!
Ernährung vor dem Sport (Pre-Workout-Meal)
Prinzipiell solltest du vor dem Sport etwas gegessen haben, damit deine Glykogenspeicher ausreichend gefüllt sind. Wenn du nicht genau weißt, was ich damit meine, wird dir das in unserem Blogpost über Muskelaufbau genauer erklärt. Allerdings gibt es auch Menschen, die es lieben, nüchtern (also morgens ohne etwas zu essen) Sport zu treiben. Dadurch, dass der Körper noch nicht mit der Verdauung beschäftigt ist, steht schließlich auch etwas mehr Energie zur Verfügung. Andere vertragen das nüchterne Training gar nicht. Deswegen schon mal vorweg: Jeder Körper ist individuell, weswegen du am besten selbst ausprobierst, was für dich persönlich funktioniert.
Generell solltest du 2-3 Stunden vor dem Training eine richtige Mahlzeit gegessen haben. Diese sollte überwiegend aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen, welche dich langanhaltend mit Energie versorgen und nicht so schwer im Magen liegen wie Fett und Protein. Müsli mit Früchten oder Kartoffeln mit Gemüse wären ideal. Auf Hülsenfrüchte und tierische Produkte sollte aufgrund der langen Magenverweildauer verzichtet werden.
Kurz vor dem Sport solltest du lieber nichts Großes essen, damit dein Körper nicht noch mit der Verdauung beschäftigt ist, wenn du schon loslegen willst. Etwa eine Stunde davor kannst du allerdings zu einem Snack greifen, wie einem Stück Obst (z.B. Banane, Apfel, Datteln) oder einem TZAMPAS Riegel. Dieser hat durch seinen hohen Anteil an langkettigen Kohlenhydraten die Fähigkeit, dich über einen längeren Zeitraum über mit Energie zu versorgen.
Ernährung während des Sports
Es heißt, dass die Energie in den Glykogenspeichern der Muskeln für ca. 1,5 Stunden ausreicht. Das variiert natürlich je nach Art und Intensität der sportlichen Betätigung und Beschaffenheit des Körpers. In der Regel ist es bei „normalen“ Trainingseinheiten nicht nötig, zwischendurch etwas zu essen.
Spannend wird dieses Themenfeld allerdings für Sportler, die zum Beispiel einen Marathon oder längeren Triathlon laufen. Viele greifen bei solchen Wettkämpfen zu Energy Gels, weil diese leicht einzunehmen sind und schnelle Energie versprechen. Ich persönlich würde dir allerdings davon abraten, da all die Zusatzstoffe und Konservierungsmittel den Körper eher belasten, anstatt ihn in dieser sportlichen Ausnahmesituation zu unterstützen.
Meine Empfehlung: Greif bei längeren Cardio-Einheiten lieber zu natürlichen Lebensmitteln! Auch hier sind Kohlenhydrate dein bester Freund, denn was vor dem Sport gilt, gilt auch währenddessen. Allerdings solltest du jetzt lieber zu kurzkettigen Kohlenhydraten greifen, da diese schnell verdaut und somit sofort Energie liefern können. Daher eignet sich zum Beispiel frisches Obst oder ein grüner Smoothie sehr gut.
Auch unsere TZAMPAS-Riegel haben sich laut unseren Sportlern während der körperlichen Aktivität gut bewährt, da wir ausschließlich natürlichen Zutaten verwenden und deswegen magenschonend sind. Außerdem enthält Reissirup kurzkettige Kohlenhydrate, die dir beim trainieren schnell Energie liefern können.
Ernährung nach dem Sport (Post-Workout-Meal)
So, jetzt hast du dein Training hinter dich gebracht. Dafür kannst du echt stolz auf dich sein! Nun stellt sich natürlich die Frage, wie du deine Energiespeicher am besten wieder auffüllen kannst. Das machst du idealerweise mit einer Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Diese Kombination gibt dir einerseits Kraft, und regeneriert andererseits deine Muskulatur. Dafür eignet sich TZAMPAS auch sehr gut, da dir das enthaltene Mandelmus wertvolles pflanzliches Eiweiß liefert, und die Gerste deine Reserven wieder auffüllt. Also: Bevor du nach dem Sport auf dem Weg nach Hause in ein Hungerloch fällst, nimm dir einen Riegel mit!
Kleiner Tipp am Rande: Wenn du dir gern einen Proteinshake nach dem Training machst, mische bitte auch eine Banane oder eine andere Kohlenhydratquelle dazu! Sonst wird nämlich die Energie, die dein Körper verloren hat und jetzt wieder gewinnen möchte, aus dem Protein gezogen, anstatt dass es in deine Muskeln geht. Extra-Proteine kommen dem Körper nach der Belastung nämlich sehr zugute, da sie bei der Regeneration und Neubildung der Muskulatur unterstützen.
Nach dem Sport kannst du dir auch erstmal eine Mahlzeit gönnen. Da eignet sich zum Beispiel ein Gericht aus einer Getreidekomponente wie Reis oder Gerste, Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Sojaerzeugnissen, und Gemüse. Wie lange du damit wartest, ist dann dir überlassen. Da dein Magen nach der Belastung auch etwas länger verdauen kann, kannst du nun auch Fett zu dir nehmen (z.B. in Form von Avocado, Nüssen oder Nussmus und hochwertigen Ölen).
Auch wenn du durch den Sport einige Kalorien verbraucht hast, ist das jetzt kein Freifahrtschein, dich bedenkenlos mit Fast Food und Süßigkeiten vollzustopfen. Denn dein Körper ist jetzt mehr denn je auf Nährstoffe angewiesen, die er während der sportlichen Belastung verloren hat. Das heißt natürlich nicht, dass du dir während des Abnehmens nicht auch mal ein oder zwei Stück Schokolade gönnen kannst, solange die Basis deiner Ernährung vollwertig und gesund ist.
Wann solltest du jetzt also was essen?
Kohlenhydrate sind trotz ihres umstrittenen Rufs die perfekten Energielieferanten vor, während und nach dem Sport. Kurz vor und während des Trainings solltest du zu kurzkettigen Kohlenhydraten (wie Früchten – nicht purem Zucker) greifen. In den Mahlzeiten davor und danach sind langkettige Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln und Vollkorngetreide wie Gerste oder Hafer ideal.
Und bitte vergesse das Trinken nicht, denn das ist enorm wichtig, gerade wenn man viel Sport treibt!
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Quelle:
Neumann, G. (2014) Ernährung im Sport. Meyer & Meyer Verlag
